Pikatoimitus
Kuidas sõrmetreenija haardejõudu parandab?
Kirjutanud: Jesse Kinnunen
Jesse on Classic Bodybuilding juunioride Soome meister 2019 ning tunnustatud jõusaalitreeningu ekspert ja personaaltreener.
Lisateavet Jesse tausta ja kogemuste kohta leiad tema Gorilla Sports profiililehelt.
Jälgi Jesset Instagramis: jessekinnu
Sõrmetreenija on mitmekülgne abivahend treeninguks ja aitab..
Nagu paljudes jõutreeningu artiklites ja raamatutes on öeldud, saab haardejõudu parandada paljude erinevate harjutustega.
Lisaks haardejõu parandamisele aitavad need harjutused tugevdada randmete ja käsivarte lihaseid. Kui eesmärk on viia haardejõud võimalikult kõrgele tasemele, on mõistlik koostada selleks strateegia ja treeningplaan. Selline plaan, kus kasutatakse kogu haardeliigutuse ulatust, aitab haardejõudu kindlalt arendada.
Sõrmetreenija on vahend, millega saad arendada lisaks pigistusjõule ka haardejõudu. Sõrmetreenija aitab saavutada väga tugeva pigistuse.
Sellist haaret kasutatakse näiteks kahe inimese käepigistusel või purgikaane avamisel. Seega on selline haare igapäevaelus loomulikult oluline. See on tähtis ka siis, kui valmistad end ette raskuste tõstmiseks.
Ka sellist treeningut tasub lisada igapäevasesse rutiini, kuigi seda kiputakse veidi alahindama. See aitab saavutada lihasjõu maksimaalse potentsiaali.
Loe edasi, et teada saada, miks haardejõu tugevdamine peaks olema oluline prioriteet, millist tüüpi sõrmetreenija on parim, kuidas neid kasutada jõu ja lihasmassi suurendamiseks ning millist kava tasub järgida parimate võimalike tulemuste saavutamiseks.
1. Igapäevased tegevused
Paljud tegevused, mida teeme oma igapäevases rutiinis, nõuavad mingil määral haardejõu kasutamist. Asjade tõstmine, purgi, ukse või pudeli avamine, auto juhtimine ja loomulikult mõnede spordialade harrastamine – näiteks golf, pesapall ja tennis – hõlmavad kõik suuremal või väiksemal määral haardejõu kasutamist.
2. Ühenda jõutreeninguga.
Kui suurendad raskusi, võib treening muutuda liiga raskeks ja tõenäoliselt hakkab haardejõud arengut piirama. Näiteks jõutõmbe tegemisel on haardejõud väga oluline. Loomulikult võid abiks kasutada tõmberihmasid, kuid pikemas plaanis vähendab see raskustega treenimise mõju.
3. Saad arendada silmapaistvad käsivarrelihased.
Lisaks sellele, et sõrmetreenija mõjutab juba iseenesest käsivarrelihaseid, muudab selle kasutamine käsivarred ka muljetavaldavalt treenituks. Sõrmetreenija kasutamine mõjutab neid lihaseid otseselt. Pole liialdus öelda, et iga kulturist on rahul tugevate, heas vormis ja arenenud käsivartega.
Väike, kuid tõhus: sõrmetreenija
Käes hoitav sõrmetreenija on suhteliselt väike, kuid uskumatult tõhus treeningvahend, mida ei tasu alahinnata. See suurendab haardejõudu märgatavalt. Sellest on eriti palju kasu siis, kui lisaks klassikalisele fitness-treeningule tegeled näiteks ronimisega. Sõrmetreenijaid nimetatakse ka gripperiteks. Gripperid on nii väikesed, et nendega saab treenida kasvõi televiisorit vaadates. Igaüks, kes treenib regulaarselt, saab gripperitest oma igapäevaelus mitmel viisil kasu.
Milliseid kehaosi sõrmetreenijaga treenimine arendab?
Kuigi liigutus on lihtne, tugevdab see paljusid käe- ja küünarvarrelihaseid. See treenib kätt, mis vastutab muu hulgas selle eest, kui kaua suudad mõnda eset hoida või teatud liigutust teha, ning samuti küünarvart, rannet ja nn pöidlajõudu. Pöidlajõuks nimetatakse tugeva pöidla ja teiste sõrmede vahelist tasakaalu. Igapäevaelus vajad pöialt näiteks palli püüdmisel.
Kui sageli peaksid sõrmetreenijaga treenima?
Pole hullu, kui treenid gripperiga kasvõi iga päev, sest gripper on eriti praktiline treeningvahend, mida saab hõlpsasti igapäevaelus kasutada. Ka gripperi puhul tuleb siiski meeles pidada, et lihaseid ei tohi üle koormata. Alguses piisab, kui teha harjutusi kaks korda nädalas.
Mida tuleb sõrmetreenija kasutamisel arvesse võtta?
Kui sa pole varem gripperit kasutanud, võivad lihased esimestel päevadel valusad olla. Kuigi tegemist on väikese lihasrühmaga, jäta taastumiseks piisavalt aega. Kasulikud on ka järgmised nõuanded:
Pole vahet, kas oled vasaku- või paremakäeline: treeni alati mõlemat kätt võrdselt
Veendu alati, et teed harjutusi rahulikult ja hoiad gripperit kindlalt.
Enamasti tehakse gripperi-harjutusi klassikalises vastupidavusvahemikus. See tähendab, et kõige parem on alustada kolme seeriaga, milles on 10-15 kordust. Vigastuste ennetamiseks on väga oluline meeles pidada käsi venitada nii enne kui ka pärast treeningut. Käelihaste treenimine ei erine selles osas teistest treeningvormidest.
Kuidas üksikud sõrmetreenijad üksteisest erinevad?
Grippereid on saadaval paljudes eri versioonides. Lisaks klassikalistele põhimudelitele saad valida mudeli, millel on sisseehitatud loendur. Mudelid erinevad üksteisest ka järgmiste tegurite poolest:
Kasutatud materjalid (eriti haardealal)
Vastupanu (muudab treeningu veelgi tõhusamaks)
Suurus ja kaal
Disain Eriti käepideme disain mõjutab kasutusmugavust väga palju. Paljudel mudelitel on sooned, mis tagavad, et gripperit saab veelgi paremini kontrollida.
Võta sõrmetreenija kõrvale ka need!
