Tõstevööde ABC
Autor: Jesse Kinnunen
Jesse on Classic Bodybuildingu juunioride Soome meister 2019 ning tunnustatud jõusaalitreeningu ekspert ja personaaltreener.
Lisateavet Jesse tausta ja kogemuse kohta leiad tema Gorilla Sportsi profiililehelt.
Jälgi Jesset Instagramis: jessekinnu
Tõstevöö on mitmekülgne lahendus treenimiseks ja see aitab..
Kui teed kükke või jõutõmmet piisavalt kaua, hakkad tavaliselt ühel hetkel mõtlema kahele asjale: kas peaksin kasutama kindaid või võtma kasutusele tõstevöö?
Esimese küsimuse vastus on lihtne: tee nii, nagu soovid – kindad võivad aidata või ka mitte!
Teise küsimuse vastus on veidi keerulisem. Sellele vastamiseks peame mõnda asja täpsustama.
Alustuseks: räägime siin ainult tõstevöödest, mis on valmistatud paksust nahast ja tugeva pandlaga. Kaubamajades müüdavad õhukesed vööd, millel on nailonrihmad ja plastpannald, võivad mõnes olukorras kasulikud olla, kuid neist me siin ei räägi.
Hea tõstevöö (selline, mida jõutõstjad treeningutel ja võistlustel kasutavad) tugevdab sinu keskkeha ning kannab ja jaotab kogu keskkeha jõudu.
Teiseks on väga oluline määratleda, mida me keskkehast rääkides silmas peame.
Keskkeha all pean silmas kõiki lihaseid ja kudesid, mis moodustavad sinu keskkeha. Kujuta ette, et rinnast vaagnani kulgeb silinder.
Selle piirkonna olulisemad lihased on kõhulihased, ristisuunalised kõhulihased (mis ei ole nähtavad ja mille tähtsus sageli unustatakse), põikmised kõhulihased (keha külgedel), seljasirutajad ja lailihased ning palju teisi keeruliste anatoomiliste nimedega lihaseid, mis moodustavad vaagnapõhja.
Ära mõtle keskkerest kui üksikutest lihastest, vaid kui tervikust, mis annab kehale jõudu, tervist ja funktsionaalsust: kogu keskkeha töötab ühe üksusena, et luua jäsemete liikumiseks stabiilne alus.
Treeningu ajal on keskkerel stabiliseeriv roll; samas on oluline, et selgroog liiguks 8 eri suunas ja kõigis vahepealsetes suundades ning terve keha peab suutma neid liigutusi stabiilselt teha.
Kui oleme selle nüüd läbi käinud, saame arutada tõstevöödega seotud uskumusi.
Uskumus või tegelikkus?
Uskumus: tõstevöö asendab sinu kõhulihaseid.
Tegelikkus: Vööd on kasutud ilma tugevate kõhu- ja kerelihasteta. Tõstevöö on vaid lisavarustus, mitte asendusvarustus.
Üks asi, mida tõstevöö tõepoolest võimaldab, on kasutada kõhuõõnesisest rõhku, et suurendada vöö üldist pinget.
Uskumus: Vööga treenimine nõrgestab kerelihaseid.
Tegelikkus: Kui kasutad vööd õigesti, saad tõsta suuremat raskust, et tekitada suuremat koormust ja paremat jõudlust, mis teeb sind tugevamaks kui ilma vööta treenides.
Uskumus: Sa ei pea oskama oma kerelihaseid ilma vööta kasutada, sest see parandab kõik sinu eest.
Tegelikkus: Tõstja, kes ei oska ilma vööta kerelihastesse survet tekitada, ei tea ka, kuidas seda survet vööga tekitada, mistõttu ei saa ta sellest mingit kasu. Loomulikult võid vöö võimalikult kõvasti kinni tõmmata ja kere pingesse sundida, kuid see on rumal ja peaaegu kasutu.
Kes peaks vööd kasutama?
Esiteks peaksid kõik jõutõstjad, kes võistlevad liitudes, kus vöö kasutamine on lubatud, kasutama vööd. Lisaks soovitame vööd ka kõigile, kes tõstavad suuri raskusi, sest see vähendab selja või muu kerelihaste piirkonna vigastamise riski.
Vööd on treeningu abivahendid ja annavad tõstetel eelise
Kui soovid teha oma raskeimaid kükke ja jõutõmbeid, võid mingil hetkel hakata vööd kasutama. Ära siiski treeni alati vööga, vaid kasuta seda periooditi ning esimesed kergemad tõsted tasub teha ilma selleta.
Näiteks jõutõstmisega mitte tegelev inimene, kes võistlustel ei käi, võib treenida kaheksa nädalat vööga ja kaheksa nädalat ilma vööta.
Ütlesime, et mingil hetkel võid vöö kasutamist alustada. See tähendab, et mingil hetkel oled treeninud ilma vööta. Arvamused vöö kasutamise alustamise aja kohta erinevad, kuid kogemuste ja üldiste teadmiste põhjal saab määrata teatud verstapostid (jõutõstmist treenivatele):
Mehed: Mehed peaksid suutma teha jõutõmmet kahekordse kehakaaluga ja kükke 1,5-kordse kehakaaluga enne vöö kasutamise alustamist.
Naised: Naised peaksid suutma teha jõutõmmet 1,5-kordse kehakaaluga ja kükke kehakaaluga enne vöö kasutamise alustamist.
Põhjus on lihtne: enamikule tõstjatele tähistavad need verstapostid mõistlikku treeningmahtu, millega on saavutatud stabiilsed liikumismustrid ja tugevdatud vajalikke lihaskudesid, et neid raskeid tõsteid sooritada. Tavaliselt tähendab see ka, et teatakse, kuidas tekitada kerelihastes survet ja stabiilsust.
Kas need piirid on täpsed? Ei, kuid need on hea üldine suunis.
Kui kahtled, leia kogenud tõstja ja palu tal sinu liigutusi vaadata. Kui sul on valus või liigutus tundub imelik, ei pruugi sa teada, mida teed, ning sel juhul ei tasu vöö kasutamist alustada.
Kui oled selles etapis endiselt ebakindel, kas peaksid vööga treenima, tuleks see võimalus nüüd täielikult kõrvale jätta.
Kui tegeled jõutreeninguga üldise tervise ja heaolu nimel, ei ole umbes 10 või 15 protsendi suurune paranemine kükkides või jõutõmmetes kuigi oluline ning võib-olla ei tasu võtta riski, et jõuda oma absoluutsetele piiridele lähemale.
Kuidas vööd kasutada
Esmalt tuleb hankida tõstevöö (nt meie tõstevööde valikust).
Kui ostad õige vöö õiges suuruses (S-M-L jne), reguleeri seda veel nii, et see sobiks ideaalselt.
Eesmärk on, et see oleks piisavalt pingul, et saaksid kõhtu veidi välja surudes vöö vastu toetuda, kuid mitte nii pingul, et sa ei saaks korralikult hingata. See nõuab veidi harjutamist ning vöö seadistused muutuvad, kui keha koostis oluliselt muutub.
Vöö asend taljel sõltub täielikult sinu eelistustest ja kehakujust.
Tavaliselt paigutatakse see kuhugi alumiste roiete ja niudeluu harja vahele.
Oluline on, et see ei segaks sinu liikumistrajektoore, mis on probleem pigem jõutõmmete kui kükkide puhul. Kui see jääb jõutõmbel ette, proovi asetada see veidi kõrgemale. Pea meeles, et verevalumid rangluude ümbruses on üsna tavalised.
Eeldusel, et oled kükkides või jõutõmmetes pädev ja oled saavutanud eespool mainitud raskuspiirid, tead tõenäoliselt, kuidas kõht õhku täis võtta ja kuidas õhku surve alla viia. Vöö kasutamine on samasugune – selle asemel, et tekitada surve omaenda „silindri” vastu, surud kõhtu aktiivselt vöö vastu. See peaks tunduma nii, nagu kõht plahvataks, kui vöö mingil põhjusel lahti tuleks.
Oluline märkus vöö kasutamise kohta: ära lihtsalt lükka kõhtu välja, suurendades alakõhtu! Pane vöö pingule ja suru kõhtu vöö vastu. Hoia seda asendit kogu tõste vältel.
Kokkuvõtteks: vöö teeb sind tugevamaks, mitte nõrgemaks.
Sa pead teadma, kuidas vööd kasutada, et sellest kasu saada. Vöö kasutamisest saad maksimumi siis, kui vajalikud eeldused on täidetud. Kui sinu eesmärk ei ole olla võimalikult tugev, ei pea sa vöö kasutamise pärast muretsema.
Avaldaja: Gorilla Sports
