Kaheks jaotatud treeningkava meestele on loodud tõhusust ja selgust silmas pidades. Selline kava jaguneb tavaliselt üla- ja alakeha treeningpäevadeks, mis vahelduvad omavahel. Selline rütm võimaldab igale lihasrühmale piisavat puhkust ning optimeerib lihaskasvu ja jõu arengut. Treeningkava ülesehitus sobib nii algajatele kui ka kogenumatele treenijatele, kelle eesmärk on arendada füüsilisi võimeid selgete ja sihipäraste harjutuste kaudu.
Treeningplaani mitmekülgsus ja kohandatavus teevad sellest hea valiku erinevate eesmärkide jaoks. Olgu eesmärgiks lihasmassi kasvatamine, jõu suurendamine või rasvapõletus, 2-osalist treeningkava saab kohandada sinu individuaalsete eesmärkide toetamiseks. Kava saab koostada nii, et see sisaldab laia valikut erinevaid harjutusi, mis pakuvad kehale mitmekülgset koormust ja aitavad saavutada soovitud tulemusi. Treeningute regulaarsus ja plaanipärasus lisavad tõhusust ning toetavad sinu arengut.
Põhipunktid
- Kaheks jaotatud treeningkava meestele toetab lihasmassi kasvu ja jõudu.
- Kava saab kohandada eri tasemega treenijatele ja eesmärkidele.
- Regulaarne ja plaanipärane treenimine toetab tõhusat arengut.
2-osalise treeningkava põhitõed
2-osalises treeningkavas jagatakse kogu keha lihaste treenimine kaheks eri treeningkorraks, mis võimaldab tõhusat ja täpsustatud lihastööd ning optimaalset taastumist.
Kava ülesehitus ja põhimõtted
2-osalises treeningkavas valitakse harjutused nii, et need keskenduvad kas ülakeha või alakeha lihastele. Tavaliselt jaotatakse treeningud järgmiselt:
- Ülakeha: rind, selg, õlad, käsivarred
- Alakeha: reied, tuharad, sääred, kõht
Harjutusi tehakse seeriaid ja kordusi arvestades, eesmärgiga kasvatada lihasmassi ja arendada jõudu. Oluline on hoida eri lihasrühmade vahel tasakaalu, seetõttu sisaldab kava nii tõuke- kui ka tõmbeliigutusi. Puhkepäev on kava vältimatu osa, sest ilma piisava taastumiseta jäävad tulemused saavutamata.
Lihaste töö ja anatoomia
Kui koostad jõusaalikava, on oluline mõista lihaste tööpõhimõtteid. Erinevad lihasgrupid vastutavad keha erinevate liigutuste eest ning nende anatoomilise ehituse tundmine aitab harjutusi valida ja sooritada. Tõhus treening aktiveerib lihaskonda mitmekülgselt ja toetab lihaskasvu. Soovitatav on kasutada nii ühte lihasgruppi isoleerivaid kui ka mitut lihasgruppi aktiveerivaid harjutusi, näiteks kükke ja lamades surumist.
Treeningtehnikate tähtsus
Tehnika on treeningu ohutuse ja tõhususe seisukohalt võtmetähtsusega. Õige sooritusviis tagab, et harjutus mõjub just soovitud lihastele ja vähendab vigastuste riski. Personaaltreener saab aidata õige tehnika õppimisel. Pea meeles märkida sooritused ja areng treeningpäevikusse, mis on hea tööriist treeningu jälgimiseks ja arengu hindamiseks.
Treeningkavad eri tasemetele
Treeningkava tuleb kohandada sinu treenituse taseme järgi, olenemata sellest, kas oled algaja või kogenud jõusaalis käija. Kahejaotuselise jõusaalikava abil saad treeningu täpselt suunata üla- või alakehale, mis võimaldab lihastel treeningkordade vahel piisavalt taastuda.
Algaja treeningkava
Algajale sobib 2 jaotusega treeningkava, mis jagab nädala treeningud neljaks osaks ja keskendub põhiharjutustele. Selles etapis on kõige olulisem õppida harjutuste õiget tehnikat ja arendada baasvastupidavust.
- 1. päev: ülakeha (rind, selg, õlad, käed)
- 2. päev: alakeha (jalad, tuharad)
- 3. päev: puhkus
- 4. päev: ülakeha
- 5. päev: alakeha
- 6. ja 7. päev: puhkus
Seeriate ja korduste arv:
- 3 seeriat harjutuse kohta
- 10–12 kordust seeria kohta
Kesktaseme treeningkava
Kui oled põhitõed selgeks saanud, võid suurendada seeriate arvu ja vähendada korduste arvu, et keskenduda rohkem jõu arendamisele.
- 1. päev: ülakeha (suuremad lihasgrupid, näiteks rind ja selg)
- 2. päev: alakeha (põhirõhk jalgadel ja tuharatel)
- 3. päev: puhkus
- 4. päev: ülakeha (suunatud treening, nt õlad ja käsivarred)
- 5. päev: alakeha (suunatud treening, nt sääred ja reie esiosa)
- 6. ja 7. päev: puhkus
Seeriate ja korduste arv:
- 4 seeriat harjutuse kohta
- 6–8 kordust seeria kohta
Edasijõudnu treeningkava
Edasijõudnud treenijale soovitatakse intensiivseid treeningmeetodeid ja lühemaid taastumisaegu. Treeningu saab kavandada eesmärkide, näiteks maksimaalse jõu või rasvapõletuse järgi.
- 1. päev: ülakeha (edasijõudnu jõutreening)
- 2. päev: alakeha (rõhk kiirusjõul ja plüomeetrilisel treeningul)
- 3. päev: puhkus või aktiivne puhkus (näiteks kerge aeroobne treening)
- 4. päev: ülakeha (hüpertroofiale keskenduv treening)
- 5. päev: alakeha (hüpertroofiale keskenduv treening)
- Päev 6: Kerge ülakeha või funktsionaalne treening
- Päev 7: Puhkus
Seeriate ja korduste arv:
- Raskete harjutuste puhul 4-6 kordust
- Abistavate ja isoleerivate harjutuste puhul 8-12 kordust
Pea meeles, et kahejaotusega treeningkava võimaldab tasakaalustatud arengut ja järjepidevaid tulemusi, kui seda järgitakse süsteemselt ning kehale antakse treeningute vahel piisavalt puhkust.
Harjutuste valik ja sooritusjuhised
Kui alustad 2-jaotusega treeningkavaga, on oluline valida tõhusad harjutused ja keskenduda õigele sooritustehnikale. See tagab parimad tulemused ja vähendab vigastuste riski.
Ülakeha harjutused
Ülakeha lihasrühmadesse kuuluvad rinnalihased, õlad, selg ja käsivarred, millele keskendutakse põhjalikult. Järgnevalt on näited harjutustest, mis on suunatud nendele piirkondadele:
- Lamades surumine: Rinnalihaste põhiharjutus. Kangi langetades hoia küünarnukid veidi keha suunas ning üles surudes lukusta käed sirgeks.
- Õlapress: Tugevdab õlalihaseid. Soorita seistes või istudes, kasuta hantleid või kangi.
- Ülemine plokk: Seljalihastele, tõmba plokksüsteemi ülarinna suunas ja hoia hetk all enne tagasi laskmist.
- Kangiga ettekallutatud sõudmine: Suurendab selja jõudu ja lihasmassi paksust, soorita ettekallutatud asendis kangi või hantlitega.
- Biitsepsikõverdus kangiga: Suunatud biitsepsitele, hoia küünarnukid keha lähedal.
- Triitseps (nt prantsuse surumine): Triitsepsi lihasrühma arendamiseks.
Pane tähele, et tehnika on olulisem kui kasutatava raskuse suurus, seega keskendu liikumisulatusele ja lihastunnetusele.
Alakeha harjutused
Alakeha treening tugevdab reisi, tuharaid, sääri ja kõhulihaseid. Näidisharjutuste abil arendad alakeha tõhusalt:
- Kükk: Klassikaline harjutus, mis on mitmekülgne ning mõjub reitele, tuharatele ja üldisele kehahoiakule. Võid sooritada raskusega või ilma.
- Jõutõmme: Tugevdab eriti alaselga, reisi ja tuharalihaseid. Oluline on hoida selg sirge ning tõsta raskust puusade ja jalgadega.
- Jalapress: Aitab arendada reielihaseid ja on hea alternatiiv neile, kellel on näiteks põlveprobleeme.
- Väljaasted hantlitega: Parandab tasakaalu ning tugevdab reie- ja tuharalihaseid.
- Sääred (nt sääretõsted seistes või istudes): Suunab treeningu säärelihastele.
- Kõhulihased: Isoleerivamad harjutused, näiteks jalgade tõsted või istessetõusud.
Iga harjutuse puhul on oluline pöörata tähelepanu õigele asendile ja liigutuse puhtale sooritusele, et treening oleks võimalikult tõhus.
0 kommentaari