Keharaskusega treening pakub terviklikku treeningvormi, mis ei vaja erivarustust ega eraldi ruumi. Saad teha tõhusaid treeninguid, kasutades oma keharaskust vastupanuna, treenides kõiki suuri lihasrühmi ning parandades samal ajal vastupidavust ja liikuvust. Keharaskusega treeningu eeliste hulka kuuluvad oma piiride tundmaõppimine ja kehakontrolli paranemine, mis on kasulik nii igapäevastes tegevustes kui ka spordis.
Alustamine on lihtne ja saad treeningkava kohandada oma vormi- ja oskustasemele. Harjutused nagu kätekõverdused, lõuatõmbed ja plank on mitmekülgsed ning arendavad tõhusalt kerelihaste jõudu. Kui arened, on võimalik treeningu intensiivsust suurendada näiteks harjutusi varieerides või korduste arvu lisades, tempot muutes ja puhkeaegu lühendades. Süsteemne treening ja oma edenemise jälgimine on arengu võti ning motiveerivad regulaarselt treenimist jätkama.
Peamised punktid
- Keharaskusega treening on mitmekülgne ja lihtne viis treenida.
- Saad treeninguga kohe alustada ja kohandada selle oma tasemele.
- Regulaarne ja mitmekülgne treening ning edenemise jälgimine toetavad sinu arengut.
Keharaskusega treeningu põhitõed
Keharaskusega treening tugevdab lihaseid ja arendab jõudu ilma lisavarustuseta ning on tõhus treeningvorm, mis sobib ka algajale. Selles osas keskendume alustaja treeningkavale ja põhiharjutuste korrektsele sooritustehnikale.
Treeningu alustamine
Alusta soojendusega, mis valmistab lihased ja liigesed ette eelseisvaks koormuseks. Vali alguseks kergem treeningkava ja keskendu tehnika õppimisele. Keharaskusega treeningut alustatakse esmalt oma keharaskuse kontrollimisest, mis võimaldab hiljem tõhusamat lihasvastupidavuse ja jõutreeningut. Hoia treeningu alguses seeriad kergemad ning suurenda korduste arvu järk-järgult, kui vastupidavus ja jõud kasvavad.
Põhiharjutused ja tehnika
| Harjutus | Lihasrühmad | Tehnikas tähelepanu vajav |
|---|---|---|
| Lõuatõmme | Seljalihased, biitseps | Hoia kerelihased pinges, väldi kõikumist. |
| Dip | Rinnalihased, triitseps | Lasku kontrollitult ja hoia küünarnukid keha lähedal. |
| Jõutõmme (keharaskuse variant) | Reie tagakülje lihased, tuharad | Hoia selg sirge ja aktiveeri liigutuse ajal reie tagakülje lihased. |
| Kätekõverdus | Rinnalihased, õlad, triitseps | Aseta käed veidi laiemalt kui õlgade laius. |
| Sõudmine (keharaskusega) | Ülaselg, õlad | Tõmba õlad taha ja suru abaluud kokku. |
| Kükk | Reielihased, tuharad | Hoia selg sirge ja lasku aeglaselt alla, nagu istuksid toolile. |
Keskendu põhiharjutuste korrektsele tehnikale, et vältida vigastusi ja maksimeerida treeningu tõhusust. Jõu ja lihasjõu arenedes saad liikuda keerukamate harjutuste juurde. Hoia lihased kogu liigutuse vältel aktiivsena ning keskendu liigutuste kvaliteedile, mitte ainult kogusele.
Edasijõudnute keharaskustreeningu harjutused
Edasijõudnute keharaskustreeningus keskendutakse lihasvastupidavuse ja lihasmassi suurendamisele ning intensiivsetele treeningseeriadele, mis nõuavad vastupidavust ja jõudu.
Jõu ja lihasmassi kasvatamine
Jõu ja lihasmassi kasvatamisel on põhiharjutused kükk ja lõuatõmme, mis aktiveerivad suuri lihasgruppe. Kükist arenenum versioon on püstolkükk, mida tehakse ühel jalal ja mis nõuab nii jõudu kui ka tasakaalu. Lõuatõmbe saad muuta raskemaks kitsama või laiema haardega. Hoia ülakeha pinges ja keskendu lihastunnetusele.
- Kätekõverdused on mitmekülgsed jõuharjutused. Edasijõudnutele sobivad variatsioonid on nt jalad kõrgemal või ühe käega kätekõverdused.
- Rööbaspuudel surumised arendavad tugevalt õlgu ja triitsepsit.
Intensiivsed treeningseeriad
Intensiivsed seeriad põhinevad intervallpõhimõttel, kus lühikesed puhkepausid vahelduvad kiirete ja kordusterohkete harjutusseeriatega. See meetod haarab kogu keha ning aitab maksimeerida nii lihasvastupidavuse kui ka lihasmassi kasvu.
- Näide intensiivsest treeningseeriast: 3 ringi
- 15 x kätekõverdus
- 30 sekundit plank
- 10 x väljaastekükk kummalegi jalale
- Puhka 1 minut ringide vahel
Kasuta oma võimeid tõhusalt ära ja loo endale isiklik väljakutse, muutes harjutusi raskemaks või lisades keharaskusega treeningus kordusi ja seeriaid.
Keharaskusega treeningu planeerimine ja jälgimine
Keharaskusega treening on tõhus viis arendada vastupidavust, liikuvust ja kerelihaste kontrolli. Läbimõeldud treening ja sobiva korduste arvu valik kodus treenides on eesmärkide saavutamise võtmetegurid.
Oma treeningkava koostamine
Kui koostad keharaskusega treeningkava, alusta selgete eesmärkide määramisest: kas soovid suurendada lihasmassi, parandada koordinatsiooni või kerelihaste vastupidavust? Oma kava koostamisel võid lisada:
- Kordused: Korduste arvu kohandamine vastavalt oma vormi- ja oskustasemele. Algajad võivad alustada väiksema korduste arvuga, näiteks 10 kordust iga harjutuse kohta.
- Tuharad ja kerelihased: Spetsiaalsed harjutused, nagu kükid ja plangud, mis tugevdavad tuharalihaseid ja kerelihaseid.
- Puhkepäevad: Planeeri kavasse puhkepäevad, mis on taastumise ja arengu jaoks olulised.
Näide nädalakavast:
| Päev | Harjutus | Kordused |
|---|---|---|
| Esmaspäev | Kükid, kätekõverdused | 3x15 |
| Teisipäev | Puhkepäev | - |
| Kolmapäev | Plangud, lõuatõmbed | 3x1min, max |
| Neljapäev | Puhkepäev | - |
| Reede | Kätekõverdused, kükid | 3x20 |
| Laupäev | Plangud, lõuatõmbed | 3x1min, max |
| Pühapäev | Puhkepäev | - |
Arengu jälgimine ja kohandamine
Jälgi oma arengut päeviku abil, kuhu märgid tehtud harjutused, korduste arvud ja enesetunde. Kodune keharaskusega treening nõuab enesehindamist ja treeningkava kohandamist järgmiselt:
- Vastupidavus: Suurenda korduste arvu vormi paranedes.
- Liikuvus: Lisa liikuvust parandavaid harjutusi, kui arened juba alustatud liigutustes.
- Koordinatsioon: Muuda treening mitmekesisemaks uute harjutustega, et parandada koordinatsiooni.
Pea meeles, et arengut mõjutab lisaks regulaarsusele ka treeningu kvaliteet. Hinda oma kava regulaarselt ja tee vajalikud muudatused.
0 kommentaari