Tõmbe- ja surumisliigutused on mitmekülgse treeningkava alus ning õigesti kombineerituna aitavad need eri lihasrühmi terviklikult arendada. Tõmbeliigutused, nagu lõuatõmme või sõudmisliigutused, on tavaliselt suunatud seljale, õlgadele ja biitsepsile. Surumisliigutuste hulka kuuluvad näiteks lamades surumine või õlapress, mille puhul aktiveeritakse rind, deltalihased ja triitsepsid.
Treeningkava koostamisel on oluline tuvastada iga liigutustüübi jaoks sobivad lihased, et treening oleks tasakaalustatud ja terviklik. Treeningjaotus võib olla näiteks kaheosaline, kus tõmbe- ja surumisliigutused vahelduvad eri päevadel. See ei soodusta üksnes lihasrühmade tasakaalustatud arengut, vaid aitab ka vältida ülekoormust ja parandab taastumist.
Põhipunktid
- Tõmbeliigutused tugevdavad selja-, õla- ja käsivarrelihaseid.
- Surumisliigutused arendavad rinna-, õla- ja käsivarrelihaseid.
- Tasakaalustatud treeningkava ühendab mõlemad liigutustüübid ja arvestab nende erinevate nõudmistega.
Tõmbeliigutused ja nendega seotud lihasrühmad
Tõmbeliigutused on mitmekülgse treeningkava oluline osa ning need on suunatud eriti selja, jalgade ja biitsepsi lihasrühmadele. Selles osas käsitletakse tõmbeliigutuste peamisi lihasrühmi ning antakse juhiseid treeningu ülesehitamiseks ja tehnilise soorituse parandamiseks.
Selja tõmbeliigutused
Selja tõmbeliigutuste hulka kuuluvad harjutused, mis aktiveerivad laia seljalihast ja teisi seljaga seotud lihasrühmi. Näiteks:
- Lõuatõmme: Arendab eriti ülaselja lihaseid
- Ülemine plokk: Mõjutab laia seljalihast
- Kangiga ettekallutatud sõudmine: Treenib kesk- ja alaselja lihasrühmi
Jalgade tõmbeliigutused
Jalgade tõmbeliigutused keskenduvad eriti reie tagaküljele. Tõhusad harjutused on:
- Jõutõmme: Treenib kogu reie tagakülje lihasrühma
- Sirgete jalgadega jõutõmme: Keskendub eriti reie tagakülje lihastele
Biitsepsi tõmbeliigutused
Biitsepsi arendamiseks sobivad harjutused on näiteks:
- Biitsepsikõverdus hantlitega: Arendab biitsepsi lihasmassi
- Biitsepsikõverdus plokksüsteemis: Saab teha istudes või seistes ning suunab liigutuse täpselt biitsepsile
Treeningkava koostamine tõmbeliigutustega
Kui koostad treeningkava, mis sisaldab tõmbeliigutusi, on oluline arvestada harjutuste tasakaalu. Kui järgid näiteks 2-jaotusega treeningkava, saad jaotada tõmbeliigutused eraldi päevale ja kombineerida need sobivalt surumisliigutustega. 3-jaotusega treeningkava võimaldab omakorda veel spetsialiseeritumat treeningut, mis aitab kasvatada lihasmassi ning arendada jõudu ja sooritusvõimet.
Tõmbejõu arendamine ja tehnika
Tõmbejõu ja sooritusvõime parandamisel on oluline õige tehnika ja liigutuse kontroll. Alusta kergemate raskustega ja keskendu õigele liikumistrajektoorile. Kui tehnika on selge, suurenda vastupanu, et arendada lihasvastupidavust, kasvatada lihasmassi, põletada rasva ja tõsta jõunäitajaid. Eesmärgid loovad treeningu aluse ning nende saavutamine nõuab süsteemset ja järjepidevat treenimist.
Surumisliigutused ja nendega seotud lihasrühmad
Surumisliigutused on mitmekülgse treeningkava keskne osa. Need koormavad eelkõige rinna-, õla-, jala- ja triitsepsilihaseid ning neid kasutatakse nii kahe- kui ka kolmejaotusega treeningkavades.
Rinna surumisliigutused
Rinna surumisliigutuste hulka kuuluvad erinevad lamades surumise variatsioonid, nagu klassikaline lamades surumine ja kaldpingil surumine. Need harjutused tugevdavad rinnalihaseid ning on tõhusad lihasmassi ja jõu suurendamiseks.
Õlgade surumisliigutused
Õlgadele suunatud surumisliigutused on näiteks õlapress ja küljetõsted. Need keskenduvad õlgade esi- ja küljeosa ning tagumise õlaosa tugevdamisele.
Jalgade surumisliigutused
Jalgade surumisliigutuste hulka kuuluvad kükk, sealhulgas eestkükk ja tagakükk, samuti jalapress ja väljaastekükk. Need harjutused arendavad eriti reie esiosa lihaseid ja on jõutreeningus kasulikud.
Triitsepsi surumisliigutused
Triitsepsit tugevdavad surumisliigutused on triitsepsi allasurumine, dipp ja prantsuse surumine. Need aitavad kasvatada jõudu ja lihasmassi käsivarte triitsepsites.
Treeningkava koostamine surumisliigutustega
Kui koostad treeningkava surumisliigutuste ümber, on oluline valida harjutused vastavalt oma eesmärkidele, olgu selleks lihasmassi kasvatamine, rasvapõletus või sooritusvõime parandamine. Kahejaotusega kavas saad ühendada ülakeha surumisliigutused ning kolmejaotusega kavas eraldada jalgade surumisliigutused eraldi päevale.
Surumisjõu arendamine ja tehnika
Jõutaseme tõstmine nõuab regulaarset treeningut ja õiget tehnikat. Surumisharjutustes on oluline keskenduda liikumisulatuse kontrollile ja õigele sooritustehnikale, et lihasjõud areneks ohutult ja tõhusalt. Pea meeles lihasrühmade vahel piisavalt puhata.
Terviklik lähenemine treeningule
Selles osas käsitletakse, kuidas koostada terviklik treeningprogramm vastavalt sinu eesmärkidele ning kuidas arvestada treeningus puhkuse ja taastumisega.
Treeningprogrammid eri tasemetele
Algajatele sobib 1-jaotusega treeningprogramm, kus kogu keha treenitakse ühe korraga, aidates harjuda regulaarse treeningrutiiniga. Kesktasemel treenijatele annab 2-jaotusega treeningprogramm, kus harjutused jagatakse tõmbavateks ja suruvateks päevadeks, rohkem mahtu ja intensiivsust. Kogenumatele võimaldab 3-jaotusega treening, kus treening jagatakse ülakehaks, käteks ja jalgadeks, suuremat mahtu ja täpsemat lihasrühmadele suunamist.
Puhkus ja taastumine
Puhkus on lihaskasvu ja jõutaseme arengu kriitiliselt tähtis osa. Keha vajab taastumiseks aega, mis on sama oluline kui treening ise. Algajatele soovitatakse pikemat taastumisaega, samas kui kogenumad treenijad võivad suurema treeningvõimekuse tõttu hakkama saada lühema taastumisajaga.
Treeningu sagedus ja jõutase
Treeningu sagedusel ja sinu jõutasemel on otsene seos. 6 treeningut nädalas võib olla tõhus kogenud treenijatele, samas kui 3-4 treeningkorda nädalas võib olla piisav algajatele ja kesktasemel treenijatele. Selles etapis on oluline kohandada treeningu sagedust oma jõutaseme järgi ja anda kehale aega taastuda.
Treenitavate lihasrühmade valik
Õige lihasrühmade valik treeningprogrammis tagab treeningu, mis toetab tasakaalustatud arengut. Tõmbavates harjutustes keskendutakse tavaliselt seljale ja biitsepsile, samas kui suruvates harjutustes rinnale, õlgadele ja triitsepsile. Legs-päevadel keskendutakse alakehale.
Programmide variatsioonid
Programmi kohandamisel on oluline arvestada olemasoleva aja ja jõuvarudega. Näiteks Arnold's Golden Six on näide kogu keha programmist, mis tehakse ühe treeningkorra jooksul. Optimaalsete tulemuste saavutamiseks saad oma treeningprogrammi kohandada näiteks harjutuste järjekorda, seeriate arvu või korduste arvu muutes.
0 kommentaari