3-osaline treeningkava on treeningrutiin, kus treeningud jagatakse kolmele eraldi treeningpäevale, mille jooksul treenitakse läbi kogu keha. See võimaldab keskendunumat ja intensiivsemat treeningut igale lihasgrupile ning piisavat taastumisaega treeningute vahel.
Treeningkava eelised
Ajakasutuse tõhusus
Keskendudes treeningpäevadel kindlatele lihasgruppidele, saad tagada, et annad igale lihasgrupile piisavalt tähelepanu ja piisavalt aega taastumiseks enne järgmist treeningut. See võib olla tõhusam kui püüda treenida kõiki lihasgruppe ühe treeningkorra jooksul, mis võib võtta palju kauem aega ning põhjustada väsimust ja sooritusvõime langust.
Sihipärane treening
Keskendudes eri lihasgruppidele eraldi treeningpäevadel, saad suunata treeningu tõhusamalt igale lihasele ja treenida seda põhjalikumalt. See võib parandada lihaste aktivatsiooni, kasvu ja arengut.
Mitmekülgsus
Sama treening iga päev võib kiiresti muutuda üksluiseks ja võid märgata motivatsiooni langust. Jagades treeningu eri päevadele, saad rutiini muuta ja hoida treeningud huvitavana.
Parem taastumine
Kui annad lihastele treeningute vahel aega puhata ja taastuda, saad vähendada vigastuste riski ning võimaldada lihastel taastuda ja kasvada. See võib pikemas plaanis parandada üldist arengut ja sooritusvõimet.
Oluline on meeles pidada, et kolmepäevane treeningjaotus ei pruugi kõigile sobida ning erinevad jaotused ja rutiinid võivad olla tõhusad eri eesmärkide ja individuaalsete vajaduste puhul. 3-osaline treeningkava on siiski treenijate seas väga levinud ning eriti algajatele väga lihtne viis treeningutega alustada.
3-osaline treeningkava
Proovi näiteks seda treeningkava! Treeningkava tasub aeg-ajalt harjutusi vahetades kohandada, et treening püsiks huvitav.
Päev 1: keskendu rinnale ja triitsepsile
Alusta soojendusega, näiteks 5-10 minutit velotrenažööril, sörkjooksu või dünaamilise venitusega, et veri liikuma saada.
3 x 8-12 kordust kangi või hantlitega lamades surumist
3 x 8-12 kordust kangi või hantlitega kaldpingil surumist
3 x 8-12 kordust rööbaspuudel surumist
2 x 10-15 kordust hantliga kickback’i
2 x 10-15 kordust triitsepsi surumist pea kohalt
Päev 2: keskendu jalgadele ja õlgadele
Soojenda keha taas liikuvaks.
3 x 8-12 kordust kükke
3 x 8-12 kordust väljaastekükke
3 x 8-12 kordust jõutõmbeid
3 x 8-12 kordust sääretõuse keharaskusega või lisaraskusega
3 x 8-12 kordust õlapressi
3 x 8-12 kordust küljele lendamisi
3 x 8-12 kordust ette lendamisi
2-3 x 10-15 kordust taha lendamisi
2-3 x 10-15 kordust face pull’e
Päev 3: keskendu seljale ja biitsepsile
Soojendus tavapärasel viisil.
3 x 8-12 alumise ploki tõmmet
3 x 8-12 ülemise ploki tõmmet
3 x 8-12 biitsepsikõverdust
3 x 8-12 haamerhaardega biitsepsikõverdust
3 x 8-12 lõuatõmmet
2-3 x 10-15 kontsentreeritud biitsepsikõverdust (istudes hantliga)
2-3 x 10-15 biitsepsikõverdust Scotti pingil
Pea meeles anda kehale piisavalt aega puhata ja taastuda iga treeningu vahel, kuula oma keha ning kohanda intensiivsust ja mahtu vastavalt vajadusele. Head tõstmist!
0 kommentaari