Tugevad kõhulihased on olulised mitmel põhjusel. Üks tähtsamaid on see, et tugevad kõhulihased aitavad stabiliseerida selgroogu ja kaitsta seda vigastuste eest. Lisaks võivad tugevad kõhulihased parandada rühti ja tasakaalu, mis võib vähendada seljavalu ning parandada üldist füüsilist sooritusvõimet. Tugevad kõhulihased võivad lihtsustada ka igapäevaseid tegevusi, nagu tõstmine, kummardamine ja pööramine. Lisaks võivad tugevad kõhulihased parandada sportlikku sooritust ning muuta lihtsamaks erinevate treeningute, näiteks jõutõstmise ja aeroobse treeningu tegemise.
Selle Gorilla Sportsi 30 päeva kõhulihaste väljakutsega saad tõhusalt alustada teekonda tugevamate kõhulihaste poole!
30 päeva väljakutse
Päev 1:
20 kõhulihase crunch’i
Lama selili, põlved kõverdatud, käed pea taga, ja tõsta kõhulihaste abil õlad põrandalt üles. Keskendu sellele, et liigutus tuleks just kõhulihastest. Eesmärk ei ole istesse tõusta, vaid tõsta õlad põrandalt üles.
20 jalgrattakõhulihase harjutust
Lama selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Aseta käed pea taha, pinguta kõhulihaseid ja tõsta õlad põrandalt. Too parem põlv rinna poole ning tõsta vasak õlg põlve suunas, pöörates tõstmise ajal ülakeha. Siruta parem jalg sirgeks ja too samal ajal vasak põlv rinna poole ning tõsta parem õlg põlve suunas. Pööra vaheldumisi paremale ja vasakule, jäljendades jalgrattaga sõitmist. Hoia küünarnukid külgedele suunatud ja lõug rinnast eemal. Tee harjutust kontrollitult, kasuta kõhulihaseid ja hoia alaselg vastu põrandat surutuna.
20 russian twist’i
Istu põrandale, põlved kõverdatud ja jalad täistallaga põrandal. Kalluta end veidi tahapoole ja tõsta jalad põrandalt, hoides tasakaalu istmikuluudel. Hoia käed ees. Keera ülakeha paremale ja puuduta kätega põrandat. Naase keskele ja keera ülakeha vasakule. Hoia kõhulihased liikumise ajal pinges ja selg sirge. Tee harjutust kontrollitult ning väldi käte hoogsat liigutamist või hoo kasutamist.
Päev 2:
25 jalgade tõstet
Heida selili põrandale, käed külgedel. Tõsta jalad aeglaselt lae suunas, hoides need sirged. Langeta jalad aeglaselt tagasi algasendisse, laskmata neil põrandat puudutada. Hoia kõhulihased aktiveerituna ja alaselg kogu harjutuse ajal vastu põrandat. Soorita harjutus kontrollitult ning väldi jalgade hoogsat kõigutamist või hoo kasutamist.
25 käärlööki
Heida selili põrandale, käed külgedel. Tõsta pea ja õlad põrandalt ning kasuta vajaduse korral käsi kaela toetamiseks. Hoia alaselg vastu põrandat ja tõsta parem jalg põrandalt rinna suunas, hoides seda sirgena. Langeta parem jalg tagasi alla ja tõsta samal ajal vasak jalg põrandalt rinna suunas, hoides seda sirgena. Jätka jalgade vaheldamist ja tee nendega edasi-tagasi „kääriliigutust“. Hoia kõhulihased aktiveerituna ning väldi jalgade hoogsat kõigutamist või hoo kasutamist.
25 kiiret jalgade tõstet
Heida selili põrandale, käed külgedel. Tõsta pea ja õlad põrandalt ning kasuta vajaduse korral käsi kaela toetamiseks. Hoia alaselg vastu põrandat ja tõsta mõlemad jalad põrandalt lahti, hoides need sirged ja veidi maapinnast kõrgemal. Tõsta ja langeta vaheldumisi paremat ja vasakut jalga, ükshaaval, kiire ujumist meenutava liigutusega. Hoia kõhulihased aktiveerituna.
3. päev:
30 sekundit planku
Alusta plankasendist nii, et käed on õlgade laiuselt, küünarnukid põrandal ja jalad puusade laiuselt. Hoia keha sirges joones, pinguta kerelihaseid ja püsi selles asendis. Hoia pea, puusad ja kannad sirges joones ning väldi puusade vajumist või üles tõusmist.
30 sekundit külgplanku (mõlemal küljel)
Alusta külili lamades, jalad sirutatud ja üksteise peal. Aseta küünarnukk otse õla alla ja tõsta puus maast lahti. Hoia keha peast jalgadeni sirges joones ja püsi selles asendis. Korda teisel küljel.
30 sekundit tagurpidi planku
Tee tagurpidi plank nii, et istud alguses põrandal, jalad ette sirutatud. Aseta käed põrandale enda taha, sõrmed jalgade suunas. Suru kätega keha sirgeks, nii et puusad tõusevad maast lahti. Pinguta kerelihaseid. Oluline on, et keha püsiks sirges joones ja alaselg ei vajuks läbi.
4. päev:
20 istumisasendis tehtavat pööret
Alusta istudes tehtavat keretpööret nii: istu põrandal, jalad enda ees ristis. Istu sirge seljaga ja aktiveeri kerelihased. Aseta vasak käsi toe saamiseks enda taha põrandale ja vii parem käsi vasaku põlve juurde. Pööra keret aeglaselt vasakule, hoides õlad lõdvestunud ja selgroo sirge. Hoia asendit paar sekundit, seejärel tule tagasi ja korda teisel poolel. Veendu, et pöörad vöökohast, mitte õlgadest, ning hoia selg kogu harjutuse vältel sirge.
20 russian twisti lisaraskusega
Nagu eespool selgitatud, kuid lisaraskusega, näiteks hantli või muu sarnasega.
20 istudes jalgade tõstet
Alusta istudes tehtavaid jalgade tõsteid nii: istu põrandal, jalad ette sirutatud ja käed puusade kõrval põrandal. Hoia selg sirge ja aktiveeri kerelihased. Tõsta üks jalg aeglaselt põrandalt, hoides põlve sirgena, kuni jalg on puusaga 90-kraadise nurga all. Hoia asendit paar sekundit, seejärel lase jalg tagasi põrandale ja korda teise jalaga. Seda harjutust võid teha ka mõlemat jalga korraga tõstes. Veendu, et selg püsiks kogu harjutuse vältel sirge, ja väldi jalgade hoogu kasutades kõigutamist.
Päev 5:
25 jalgade tõstet
25 käärlööki
25 kiiret jalgade tõstet
Päev 6:
30 sekundit planku
30 sekundit külgplanku (mõlemale poolele)
30 sekundit tagurpidi planku
7. päev: puhkus
Päev 8-14: korda samu harjutusi nagu päevadel 1-7.
Päev 15:
30 kõhulihase krõmpsu
30 jalgrattakõhulihaste harjutust
30 russian twisti
Päev 16:
30 jalgade tõstet
30 käärlööki
30 kiiret jalgade tõstet
Päev 17:
45 sekundit planku
45 sekundit külgplanku (mõlemale poolele)
45 sekundit tagurpidi planku
Päev 18:
30 istudes keretpööret
30 russian twisti lisaraskusega
30 istudes jalgade tõstet
Päev 19:
30 jalgade tõstet
30 käärlööki
30 kiiret jalgade tõstet
Päev 20:
45 sekundit planku
45 sekundit külgplanku (mõlemale poolele).
45 sekundit tagurpidi planku
Päev 21: puhkus
Päev 22-28: korda samu harjutusi nagu päevadel 15-21.
Päev 29:
40 kõhulihase krõmpsu
40 jalgrattakõhulihaste harjutust
40 russian twisti
Päev 30:
40 jalgade tõstet
40 käärlööki
40 kiiret jalgade tõstet
Kui jõudsid 30. päevani ja suutsid iga päev trenni teha, palju õnne!
0 kommentaari