Kas oled tüdinenud samadest vanadest biitsepsiharjutustest ja otsid treeningrutiini uut väljakutset? Siis tasub kindlasti proovida 7-7-7 biitsepsitreeningut.
Nagu nimigi ütleb, koosneb 7-7-7-biitsepsitreening seitsmest seeriast, milles on seitse kordust, seitsmest erinevast biitsepsiharjutusest. See kõrge intensiivsusega treening on mõeldud biitsepsile keskendumiseks ning aitab sul arendada suuremaid ja tugevamaid käsivarsi.
7-7-7 biitsepsitreening
Enne 7-7-7 treeningu alustamist on oluline korralikult soojendada. 5-10 minutit kerget aeroobset liikumist, näiteks sörkjooks või hüppenööriga hüppamine, aitab suurendada vereringet ja vähendab vigastuste riski.
Siin on näide, kuidas 7-7-7 treeningut üles ehitada:
Haamerhaardega biitsepsikõverdus - 7 seeriat 7 kordust
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt harkis ja hantel kummaski käes, peopesad sissepoole keha suunas. Hoia küünarnukid keha lähedal ja õlavarred paigal. Harjutuse ajal võivad liikuda ainult küünarvarred. Tõsta hantlid aeglaselt õlgade suunas ja pinguta liigutuse lõpus biitsepsit. Peatu hetkeks liigutuse ülemises asendis ja lase seejärel raskused aeglaselt tagasi algasendisse.
Hoia õlad all ja rindkere üleval kogu harjutuse vältel. Veendu, et kasutad raskust, mis pakub sulle väljakutset, kuid võimaldab säilitada õige tehnika. Hinga välja, kui tõstad raskust, ja hinga sisse, kui seda langetad. Haamerkõverdusi võid teha ühe käega korraga või mõlema käega koos.
Kontsentreeritud biitsepsikõverdus istudes - 7 seeriat 7 kordust
Istu pingil, jalad kindlalt põrandal, aseta vasaku õlavarre tagakülg reie siseküljele. Hoia käsivart kogu aeg reiel. Stabiilsuse tagamiseks pane parem käsi paremale põlvele. Tee biitsepsikõverdused vasakul poolel ja korda seejärel paremal poolel.
Preacher curl, biitsepsikõverdus Scotti pingil - 7 seeriat 7 kordust
Reguleeri Scotti pink nii, et kaenlaalused toetuksid mugavalt ülemisele padjale ja käed oleksid alumisel padjal täielikult sirutatud. Haara biitsepsitangist althaardega (peopesad ülespoole), mis on veidi laiem kui õlgade laius. Hoia õlavarred kindlalt ülemise padja vastas ja rindkere üleval kogu harjutuse vältel. Kõverda kang aeglaselt üles õlgade suunas ja pinguta liigutuse ülaosas biitsepsit. Peatu hetkeks liigutuse ülemises asendis ja lase kang aeglaselt tagasi algasendisse, sirutades käed täielikult.
Hinga välja, kui tõstad raskust, ja hinga sisse, kui seda langetad. Väldi hoo kasutamist või raskuse üleskiigutamist. Preacher curl’i harjutusi saad teha ka hantlite, plokksüsteemi või sirge kangiga, olenevalt eelistusest ja varustuse saadavusest.
Haamerhaardega biitsepsikõverdus 45–60 asteenurga all kaldpingil - 7 seeriat 7 kordust
Nagu eespool, kuid kaldpingil.
Spider Curl kaldpingil - 7 seeriat 7 kordust
Reguleeri kaldpink 45 - 60 asteenurga alla nii, et saad sellele „lamama” asuda, rindkere toetub ülemisele padjale. Jalad on kindlalt maas. Haara kangist veidi laiemalt kui õlgade laius. Alguses ripuvad käed sirgelt põranda suunas. Kõverda kang aeglaselt üles õlgade suunas ja pinguta liigutuse lõpus biitsepsit. Peatu hetkeks liigutuse ülemises asendis ja lase kang aeglaselt tagasi algasendisse, sirutades käed täielikult.
Drag Curl hantlitega - 7 seeriat 7 kordust
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt harkis ja kang reite ees. Hoia kangi althaardega, veidi õlgadest kitsama haardega. Hoia küünarnukid keha lähedal ja õlavarred paigal kogu harjutuse vältel. Alusta liigutust, tõmmates kangi mööda keha ülespoole, hoides seda kehaga kontaktis. Kangi tõstes keskendu biitsepsi pingutamisele ning õlgade taga ja all hoidmisele. Kui kang jõuab rindkerani, tee sekundiline paus ja lase raskus seejärel aeglaselt tagasi algasendisse.
Oluline on alustada raskusega, mis võimaldab õiget tehnikat, ja suurendada raskust järk-järgult, kui lihased kohanevad. Õige tehnika on selles harjutuses võtmetähtsusega, sest see aitab treeningu tõhusalt biitsepsile suunata ja vähendab vigastuste riski.
Kui oled 7-7-7 biitsepsiharjutuse lõpetanud, venita kindlasti käsivarsi ja õlgu. See aitab ennetada valu ja parandada liikuvust. Võid kaaluda ka teiste harjutuste lisamist, mis on suunatud teistele lihasgruppidele, näiteks rindkerele, triitsepsile ja seljale, et saada mitmekülgsem treeningkava.
0 kommentaari