Algaja progressioon – kust alustada?
Hantlite progressioon
Kui oled algaja ja alustad treenimist hantlitega, tasub alustada ühekohaliste (1-9 Kg) hantlite kergemast otsast. Kuigi paljud tahaksid kindlasti kohe suuri raskusi tõstma hakata, tuleb põhivorm ja vastupidavus viia kõigepealt kindlale tasemele, enne kui saab järgmisele tasemele liikuda. Kui alustad näiteks 2 kg raskustega, peaksid suutma neid tõsta näiteks 8-15 korda ehk teha 8-15 kordust ning neid korduste seeriaid peaksid suutma teha ka 2-3. Seeria viimased kordused peaksid tunduma juba veidi raskemad. Suurenda korduste arvu igal treeningkorral ühtlaselt kümnest kahekümneni.
Kui oled praeguse hantliga oma eesmärgini jõudnud, on aeg valida järgmine hantel. Väga palju raskemale hantlile üleminek võib tunduda ahvatlev, kuid liigu siiski mõõdukalt edasi. Liiga suure hantli juurde liiga vara liikumine võib halvimal juhul põhjustada õnnetusi või lihasrebendeid. Seetõttu soovitame valida järgmise saadaval oleva raskuse, mis on 1-2,5 Kg raskem. Sageli on selle suurusjärgu hantlid reguleeritavad hantlid, mille puhul on võimalik muuta ka väikeseid raskusevahesid. Kui teed suurema raskusklassi hüppe, alusta väikese korduste arvuga ja keskendu õigele tehnikale. Pea meeles, et kuigi suudad raskemat hantlit tõsta, ei pruugi su keha uue raskusega harjunud olla. Seetõttu on oluline teha tõsted õige tehnikaga, et saavutada optimaalne lihaskasv ja vähendada vigastuste riski.
Kangiga tõstmise progressioon
Kangi progressioonil on sama põhiidee nagu hantlite progressioonil, kuid kuna raskused on märgatavalt suuremad, on ka progressioon mastaabilt erinev. Nii nagu hantlite tõstmisel, tasub algajal võtta hetk aega, et leida oma hetkevormile sobiv raskus. Iga progressiooniga lisatakse kangile tavaliselt 1-10 kg, kuni leitakse oma tase, ning kangi koguraskuse kasvades tuleks kilosid lisada mõõdukamalt. Mõne personaaltreeneri sõnul tuleks raskust lisada 2,5% võrra võrreldes kangi praeguse raskustasemega. Kui tõstad näiteks 120 kg, oleks järgmine tõstetav raskus selle arvutuse järgi 123 kg. Kangi tõsteviis ei mõjuta lisatavat raskust, ehk raskust lisatakse samamoodi kükkides, lamades surumises ja jõutõmbes.
Jalapressi progressioon
Üldiselt on jalalihased kõigil tugevamad kui käelihased. Hea näide sellest on see, et jalad suudavad kogu keha raskust kergesti kanda, samas kui kätelseis ei õnnestu isegi professionaalidel kauem kui paar minutit. Kuna jalad on seega kätest tugevamad, kulgevad jalapressi alustamine ja progressioon veidi teistmoodi. Algaja, põhivormis treenija peaks suutma jalapressil tõsta mitukümmend kilo ning õige raskustase leitakse katsetades ja alustades kergete raskustega. Raskust saab lisada siis, kui suudad praeguse raskustasemega teha 10-15 kordust ja 2-3 seeriat. Raskust lisatakse 5-10 kg korraga. Jalalihaseid treenides on korduste ja seeriate arv sageli olulisem kui tõstetava raskuse hulk.
Lõppsõnad
Treeningutevahelise puhkuse ja taastumise tähtsust alahinnatakse sageli. Kui püüad aga tõsta järjest raskemaid raskusi, on lihaste taastumine oluline eelkõige vigastuste vältimiseks. Saad oma treeningutest ka palju rohkem kasu, kui ei treeni sama lihasrühma järjestikustel päevadel, vaid jätad treeningpäevade vahele vähemalt ühe puhkepäeva. Puhkuse hulga puhul tasub arvestada ka treeningu intensiivsust ja koormust. Lisaks puhkepäevadele on paremate treeningute jaoks võtmetähtsusega ka piisav uni, unustamata tervislikku toitumist.
Head sügist ja tulemuslikke treeninguid soovib Gorilla Sports.
0 kommentaari