Tugevad ja ilusad käed on paljude jõusaalis ja kodus treenijate soovinimekirjas kõrgel kohal. Eriti algajad unustavad aga sageli käelihaseid terviklikult treenida ning treening keskendub peamiselt biitsepsile ja triitsepsile. Kui soovid tõeliselt tugevaid käsi, tasub hakata treenima ka küünarvarre ja randme lihaseid. Suured ja tugevad küünarvarred suurendavad märgatavalt käe jõudu ja parandavad välimust.
Küünarvarre ja randme lihaste treenimisel on ka mitu muud eelist, näiteks:
- Parandab sooritusvõimet näiteks raskuste tõstmisel, sportimisel või tööriistade kasutamisel.
- Väiksem vigastusrisk, eriti randmes ja küünarnukis, mis on sageli ülekoormusvigastustele vastuvõtlikud.
- Suurem randme stabiilsus ja parem kehahoiak, mis võib aidata ennetada randmevalu ning vähendada korduvast koormusest tingitud vigastuste riski.
- Ülakeha üldine jõud paraneb, sest küünarvarre ja randme lihased toetavad paljusid ülakeha harjutusi.
Parim on see, et küünarvarre- ja randmetreeningut saab kodus hõlpsasti teha samade vahenditega nagu näiteks biitsepsitreeningut. Lisades allolevad harjutused käepäeva kavasse, muudad treeningu mitmekülgsemaks ja hoiad ka motivatsiooni.
Nii treenid tugevamad küünarvarred ja randmed
Biitsepsikõverdus vastupidise haardega
Biitsepsikõverdus vastupidise haardega treenib tõhusalt biitsepsit, aga ka küünarvarre lihaseid. Alusta seistes jalad õlgade laiuselt ja hoides mõlemas käes hantlit, peopesad allapoole (vastupidine haare). Hoia käsivarred keha külgede lähedal ja tõsta raskused üles õlgade suunas. Peatu liigutuse lõpuosas ja langeta raskused aeglaselt tagasi algasendisse. Korda soovitud arv kordusi, tavaliselt 8-12.
Randmekõverdus hantlitega
See harjutus on suunatud randmepainutajatele, mis kulgevad küünarvarre alumisel poolel. Istu laua ääres, küünarvarred alusel ja raskus kummaski käes. Randmed on üle laua serva. Liigutust saab teha ka nii, et hoiad küünarvarsi jalgade peal. Tõsta raskused aeglaselt üles, randmeid painutades, ja langeta need seejärel tagasi alla. Tee 3 seeriat 8-12 kordust mõõduka raskusega.
Tagurpidi randmekõverdus hantlitega
See harjutus on suunatud randmesirutajatele, mis kulgevad küünarvarre ülaosas. Sama nagu eelmises harjutuses, kuid vastupidise haardega ehk peopesad endast eemale. Eesmärk on 3 seeriat 8-12 kordust mõõduka raskusega.
Farmerikõnd
See harjutus treenib lisaks küünarvartele ka haardejõudu, õlgu ja kerelihaseid. Võta paar rasket hantlit ja kõnni oma maja ümber 30-60 sekundit, keskendudes haarde hoidmisele. Korda 3-5 ringi.
Raskusketta pigistused
See harjutus treenib nii randmepainutajaid kui ka -sirutajaid. Võta mõlemasse kätte raskuskettad ja hoia neid ainult sõrmeotstega. Hoia raskuskettaid külgedel rippumas 30-60 sekundit ja korda 3-5 ringi.
Pigistusharjutus
Seda harjutust saab teha käepigistaja või stressipalli abil. Pigista vahendit nii kõvasti kui suudad 10-15 sekundi jooksul ja seejärel vabasta. Korda 3-5 seeriat.
0 kommentaari