Mis on HIIT-treening
HIIT ehk High-Intensity Interval Training on kõrge intensiivsusega intervalltreening. See on treeningvorm, kus tehakse lühikesi ja intensiivseid treeningintervalle, mis vahelduvad taastumisintervallidega. Nii saadakse tõhus kardiovaskulaarset vormi ja lihasvastupidavust parandav treening.
Treeningintervallide ajal on intensiivsus tavaliselt väga kõrge ja nende kestus lühike. See tähendab, et treeningu ajal tehakse näiteks jooksu, hüppeid või muid koormavaid liigutusi võimalikult kiiresti ja tõhusalt. Taastumisintervallide ajal tehakse liigutusi aeglasemalt ja kergemalt, et keha saaks treeningintervallide vahel hinge tõmmata ja taastuda.
Treeningu mõju põhineb selle intensiivsusel. Kõrge intensiivsusega treeningintervallide ajal peab keha töötama maksimaalse võimsusega ning selle tulemusel kulutab keha treeningu ajal ja pärast seda rohkem energiat. See tuleneb sellest, et keha vajab pärast treeningut taastumiseks rohkem energiat. Varem tund aega kestnud jooksuringid võib asendada isegi 15 minuti HIIT-treeninguga.
Tõhusad HIIT-treeningud
HIIT-treening hõlmab mitmesuguseid liigutusi ja treeningintervalle, seega on seda lihtne kohandada oma vormi ja eesmärkide järgi. HIIT-harjutusi saad teha näiteks järgmistel viisidel:
Jooksmine ja kõndimine
HIIT-harjutusi saad teha joostes ja kõndides. Sellisel juhul jooksed või kõnnid treeningintervallides võimalikult kiiresti ning taastumisintervallides liigud aeglasemalt. Treeningut tasub alustada umbes 5 minuti pikkuse soojendusega, mille ajal võid rahulikult sörkida või kõndida. Seejärel jookse või kõnni maksimaalse pingutusega 30 - 60 sekundit, pärast mida tee taastav osa 90 sekundit kõndides või sörkides. Korda seda tsüklit 3 - 6 korda. Tsükli kestusi saab hõlpsasti muuta vastavalt oma vormile. Treeningut saab mugavalt teha ka kodus jooksulindil.
Rattasõit
HIIT-harjutusi saad teha ka rattaga sõites. Sellisel juhul sõidad treeningintervallides võimalikult kiiresti ning taastumisintervallides aeglasemalt. Proovi näiteks pedaalida 20 sekundit maksimaalse pingutusega ja seejärel teha 2 minuti taastav sõit. Korda tsüklit taas 3 - 6 korda. Suurepärane treeningvahend HIIT-treeninguks rattal on Gorilla Sportsi spinninguratas. Proovi treeningut ka sõudes sõudeergomeetril!
Keharaskusega
HIIT-harjutusi saad teha ka keharaskusega. Sellisel juhul teed treeningintervallides näiteks hüppeid, kükke, burpee’sid või muid koormavaid liigutusi võimalikult kiiresti ja tõhusalt. Taastumisintervallides teed liigutusi aeglasemalt ja kergemalt. Proovi näiteks stepilaua treeningut HIIT-vormis – tunned kindlasti põletust!
Kombineeritud treening
Võid kombineerida erinevaid liigutusi ja treeningintervalle oma soovi järgi ning teha mitmekülgse HIIT-treeningu. Nii treenid eri lihasgruppe ja saad mitmekülgsest treeningust rohkem kasu. Proovi näiteks:
- 30 sekundit kükihüppeid
- 20 sekundit puhkust
- 30 sekundit kätekõverdusi
- 20 sekundit puhkust
- 30 sekundit istessetõuse
- 20 sekundit puhkust
Pea alati meeles enne HIIT-harjutusi soojendus teha ja pärast treeningut maha jahtuda. Soojendus aitab keha treeninguks ette valmistada ja vähendada vigastuste riski, järelharjutused aga aitavad kehal pärast treeningut lõdvestunud olekusse naasta.
0 kommentaari