Suuremad käsivarred selle treeninguga!

Õlavarre tagaosas asuvad triitsepsilihased on lihasrühm, millel on suur mõju nii lihasjõule kui ka sellele, kui suured käsivarred välja näevad. Treenitud triitsepsid suurendavad käsivarte jõudu ja toovad hästi treenitud käed paremini esile. Kui triitsepsi treening on vahele jäänud, aitavad need nõuanded kiiresti algust teha.

3 põhjust triitsepsit treenida

1. Parem ülakeha jõud: aitab oluliselt eri harjutustes, eriti surumisharjutustes, nagu kätekõverdused ja lamades surumine. Tugevate triitsepsite abil tõstad suuremaid raskusi ja parandad ülakeha üldist jõudu.
   
   
2. Parem lihaste välimus: lisaks jõu arendamisele parandab triitsepsi treenimine õlavarre lihaste välimust. Triitsepsit arendades ja toonusesse viies saad saavutada selgema ja lihaselisema välimuse.
   
   
3. Tasakaalustatud lihaste areng: triitsepsi hooletusse jätmine võib viia ebaühtlase lihasarenguni, kus biitsepsid on tugevamad ja triitsepsid nõrgemad. Triitsepsit treenides tagad, et kõik ülakeha lihased arenevad ühtlaselt ja tasakaalus.

Treeningunõuanded triitsepsile

Nüüd, kui tead, kui oluline on triitsepsit treenida, on siin kolm treeningunõuannet, mis aitavad alustada:

1. Kasuta erinevaid harjutusi: mitmekülgsus aitab suunata treeningu triitsepsi kõigile kolmele osale ja tagada lihase täieliku arengu. Tõhusate harjutuste hulka kuuluvad näiteks dipid, kitsa haardega lamades surumine ja kätekõverdused.
   
   
2. Suurenda raskust aeglaselt: nagu iga lihasrühma puhul, on oluline lisada raskust või vastupanu järk-järgult, kui muutud tugevamaks. See aitab vältida vigastusi ja tagab, et annad lihastele pidevalt arenguks piisava koormuse.
   
   
3. Ära jäta ülejäänud ülakeha hooletusse: ära unusta treenida ka ülejäänud ülakeha, isegi kui soovid keskenduda triitsepsile. Mitmekülgne ülakehatreening aitab parandada üldist jõudu ja lihaste reljeefsust.

5 harjutusest koosnev triitsepsi treening

1. Lamades surumine: heida selili tasasele pingile, jalad kindlalt maas. Haara kangist umbes õlgade laiuse haardega ja tõsta kang raamilt. Langeta kang rinnale ja suru see seejärel tagasi algasendisse. Tee 3 seeriat 8-12 kordust.
   
   
2. Dipid: aseta käed stabiilsele alusele, näiteks pingi servale, ja siruta jalad enda ette 90 kraadise nurga alla. Langeta keha küünarnukke painutades maa poole ja suru seejärel tagasi algasendisse. Tee 3 seeriat 8-12 kordust. Kui soovid stabiilsemat ja suurema intensiivsusega treeningvahendit, tasub kaaluda dipipuki soetamist.
   
   
3. Triitsepsi allasurumine plokksüsteemiga: kinnita köis või käepide plokksüsteemi ülemise ploki külge ja haara otstest pealthaardega. Hoia õlavarred paigal ja siruta käed alla, tõmmates köit või käepidet reite suunas. Naase algasendisse ja korda. Tee 3 seeriat 8-12 kordust.
   
   
4. Üle pea triitsepsi sirutus: hoia hantlit mõlema käega ja siruta käed otse pea kohale. Langeta hantel aeglaselt pea taha, hoides küünarnukid kõrvade lähedal. Tõsta hantel tagasi algasendisse ja korda. Tee 3 seeriat 8-12 kordust.
   
   
5. Skull crusher: lama tasasel pingil ja võta kätte hantel või EZ-kang. Algasendis on käed otse üles suunatud nagu lamades surumisel. Langeta kang küünarnukke painutades pea suunas ja tõsta seejärel tagasi algasendisse. Tee 3 seeriat 8-12 kordust.

Pea meeles enne treeningu alustamist soojendus teha ja pärast venitada. Samuti on oluline kasutada korrektset tehnikat ja alustada raskusega, millega saad mugavalt hakkama. Kui muutud tugevamaks, võid suurendada raskust või korduste arvu. Lisades need treeningunõuanded oma rutiini, saad triitsepsit tõhusalt treenida ning saavutada oma jõu ja lihaste reljeefsusega seotud eesmärgid.