Jäähoki on füüsiliselt nõudlik spordiala, mis nõuab mängijatelt jõudu, kiirust, vastupidavust ja väledust. Selleks et mängijad saaksid jääl võimalikult hästi hakkama, on oluline lisada treeningrutiini jõutreening. Selles postituses vaatame üle jõutreeningu eelised jäähokimängijatele, milliseid harjutusi tasub treeningusse lisada ning mõned nõuanded alustamiseks.
Jõutreeningu eelised jäähokimängijatele
Parem sooritusvõime
Tugev keha suudab jääl toota rohkem jõudu, kiirust ja vastupidavust, mis aitab mängijatel paremini esineda ja vähendab vigastuste riski.
Vigastuste vähenemine
Jõutreening võib parandada tasakaalu, stabiilsust ja painduvust, mis aitab vigastusi ennetada ning vähendada korduvvigastuste riski.
Suurem vastupidavus
Tugevad lihased taluvad paremini terve mängu nõudmisi, aidates mängijatel säilitada sooritusvõimet kogu mängu vältel.
Jõutreeningurutiini lisatavad harjutused
Need harjutused sobivad väga hästi nii harrastusmängijatele kui ka neile, kes treenivad ala tõsisemalt. Nende treeningute üks suur eelis on see, et neid saab teha vähese varustusega, seega on põhjalik treening võimalik ka väiksema eelarvega kodus.
Kükid
Kükid on suurepärane harjutus jalgade, puusade ja keskkeha jõu arendamiseks, mis on uisutajate jaoks väga oluline.
Seisa jalad õlgade laiuselt, varbad ettepoole. Alusta põlvede painutamisest ja lase puusad maa suunas alla, justkui istuksid toolile. Hoia raskus kandadel ja selg sirge. Lasku, kuni reied on põrandaga paralleelsed või veidi madalamal, kuid ära lase põlvedel varvastest ette liikuda. Suru kandadega „läbi põranda”, et tõusta tagasi algasendisse.
Hoia keskkeha pinges ja selg kogu liikumise ajal sirge, et säilitada õige tehnika. Alusta kergema raskusega ja suurenda koormust järk-järgult.
Jõutõmbed
Jõutõmbed treenivad kogu keha ning aitavad kasvatada jõudu jalgades, seljas ja keskkehas, mis on oluline mängijatele, kes peavad suutma kiiresti suunda muuta.
Seisa jalad puusade laiuselt, varbad ettepoole. Aseta käed kangile, peopesad allapoole ja veidi laiemalt kui õlgade laius. Alusta põlvede painutamisest ja lase puusad kangi suunas alla, hoides selja sirge. Haara kangist ja tõuse püsti, tõstes kangi maast üles ning hoides käed sirged ja selja neutraalsena. Langeta kang aeglaselt tagasi algasendisse, hoides selja sirge ja keskkeha pinges.
Hoia selg kogu liikumise ajal sirge, et säilitada õige tehnika.
Väljaasted
Väljaasted parandavad tasakaalu, stabiilsust ja jalgade jõudu, mis kõik on uisutajatele olulised.
Seisa jalad puusade laiuselt ja käed puusadel. Astu ühe jalaga ette ning lase tagumine põlv maa suunas alla, hoides eesmise põlve otse hüppeliigese kohal. Suru eesmise jala kannaga tagasi algasendisse. Korda teise jalaga.
Hoia keskkeha pinges ja selg kogu liikumise ajal sirge, et säilitada õige tehnika. Veendu, et eesmine põlv ei liiguks varvastest ette, et põlvele ei langeks liiga suur koormus. Alusta keharaskusega ja lisa raskusi järk-järgult, kui jõud ja kindlus liigutuse tegemisel kasvavad.
Lõuatõmbed
Lõuatõmbed arendavad ülakeha jõudu, mis aitab mängijatel parandada viset ja võimet litri pärast võidelda.
Haara lõuatõmbekangist õlgadest veidi laiema haardega. Ripu kangil, käed täielikult välja sirutatud ja jalad maast lahti. Tõmba end kangi suunas üles, hoides selja sirge, ja püüa viia lõug kangist kõrgemale. Lase end kontrollitult tagasi algasendisse.
Hoia selg kogu liikumise ajal sirge, et säilitada õige tehnika. Vajaduse korral kasuta kummilinti või treeningpartneri abi, kuni oled saavutanud piisavalt jõudu, et teha lõuatõmbeid ilma abita.
Hantlisõudmine
Hantlisõudmine treenib selja- ja käelihaseid, mis on olulised mängijatele, kes peavad suutma kepist kindlalt kinni hoida ja litrit kaitsta.
Seisa jalad puusade laiuselt ning painuta vöökohast ette, hoides selja sirge. Hoia kummaski käes hantlit, peopesad reite suunas. Tõmba üks hantel rindkere suunas ja hoia küünarnukk keha lähedal. Langeta raskus tagasi algasendisse. Korda teise käega.
Hoia selg sirge ja keskkeha kogu liikumise ajal pinges, et säilitada õige tehnika.
Nõuanded jõutreeningurutiiniga alustamiseks
Keskendu õigele tehnikale
Harjutusi tehes on oluline kasutada õiget tehnikat, et vältida vigastusi ja saada treeningust võimalikult palju kasu.
Lisa treeningusse mitut liigest hõlmavaid harjutusi
Mitut liigest hõlmavad harjutused, nagu kükid ja jõutõmbed, treenivad korraga mitut lihasrühma, mis võib olla tõhusam.
Suurenda raskust järk-järgult
Alusta kergemate raskustega ja suurenda neid järk-järgult, kui jõud ja vastupidavus kasvavad.
Varu piisavalt aega taastumiseks
Anna lihastele jõutreeningute vahel aega taastuda, et vältida vigastusi ja parandada tulemusi.
Kokkuvõttes on jõutreening jäähokimängija treeningrutiini oluline osa. Lisades harjutusi, mis treenivad jalgu, puusi, keskkeha, ülakeha ja selga, saavad mängijad parandada sooritusvõimet, vähendada vigastuste riski ning suurendada vastupidavust. Õige tehnika, raskuste järkjärgulise suurendamise ja piisava taastumise abil saavad mängijad jõutreeningust maksimaalse kasu ning viia oma mängu järgmisele tasemele.
0 kommentaari