Jalgpallurid vajavad väljakul parima soorituse tegemiseks kiiruse, jõu ja vastupidavuse kombinatsiooni. Kuigi jalgpall on peamiselt meeskonnaala, võib individuaalne treening mängija sooritusvõimet oluliselt mõjutada.
Ala liigutused alates petetest ja löökidest kuni sprintide ja kaitsemänguni nõuavad jõudu kogu kehas. Tugevda eelkõige neid lihaseid, kui soovid väljakul konkurentsieelist:
- Jalalihased: tugevad nelipealihased, reie tagakülje lihased ja säärelihased on jooksmiseks, hüppamiseks ja pealelöökideks hädavajalikud.
- Kere keskosa lihased: tugev kere aitab hoida tasakaalu ja stabiliseerib keha petete, löökide ning kaitsemängu ajal.
- Tuharalihased: tugevad tuharalihased annavad jõudu ja kiirust sprintideks, hüpeteks ning suunamuutusteks.
- Õla- ja ülaseljalihased: tugevad õlad ja ülaseljalihased aitavad vastaseid eemal hoida ning õhus palli kontrollida.
- Ülakehalihased: tugevad käsivarred ja rinnalihased aitavad mängijatel palli kontrollida ja tasakaalu säilitada.
Jalgpalli mängimine nõuab kogu keha koostööd ning tugevad lihased tulevad kindlasti kasuks. Seetõttu on oluline mitmekülgne treening, mis hõlmab kõiki lihasrühmi, et ka sina saaksid viia oma sooritused järjest lähemale Meistrite Liiga mängijate tasemele.
Jalgpallur, proovi seda treeningkava kodus
Soojendus:
5-10 minutit kerget aeroobset liikumist, näiteks sörki või hüppenööriga hüppamist, et tõsta pulssi ja lihaseid lõdvestada.
Dünaamiline venitus puusade, põlvede ja hüppeliigeste liikuvuse parandamiseks.
Jõutreening:
Kükid: 3 seeriat 8-12 kordust kangiga või hantlitega
Väljaasted: 3 seeriat 8-12 kordust kummalegi jalale
Jõutõmbed: 3 seeriat 8-12 kordust kangi või hantlitega
Lõuatõmbed: 3 seeriat 8-12 kordust
Kätekõverdused: 3 seeriat 8-12 kordust
Kiiruse- ja osavustreening:
Redeliharjutused: 2 seeriat 10 kordust koordinatsiooniredelil
Osavuskoonused: 2 seeriat 10 kordust, nt siksakis treeningkoonuste vahel
Kastihüpped: 2 seeriat 8-12 kordust plyo-kastil
Vastupidavustreening:
HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening): 3 seeriat 30 sekundi pikkuseid intervalle 30 sekundi pikkuste puhkeperioodidega.
Vastupidavusjooksud: 3 seeriat 400 meetrit
Lõdvestus:
5-10 minutit kerget aeroobset liikumist pulsi langetamiseks.
Staatiline venitus pinges lihaste lõdvestamiseks.
Kokkuvõttes võib öelda, et kodujõusaalis treenimine võib olla jalgpalluritele tõhus viis püsida tippvormis. Jõutreeningu, kiiruse- ja osavustreeningu ning vastupidavustreeningu lisamine treeningplaani võib aidata sul parandada üldist sooritusvõimet väljakul.
0 kommentaari