Jalatreening 2022 – nende harjutustega saad suveks vormi!
Suvi läheneb ja paljud soovivad kindlasti rannavormi saada või olla muidu valmis ajaks, kui suveilm lubab tegeleda paljude eri spordialade ja tegevustega. Ükskõik mida sa suvel harrastad, kasutad selleks kindlasti jalalihaseid, nii et paneme jalalihased korraga korralikult vormi?
Soojendus
Reie tagakülje venitus: Istu põrandale või matile. Siruta üks jalg otse ette ja too teine jalg kõverdatuna üle sirge jala. Püsi asendis mõnikümmend sekundit, kuni tunned reie tagaküljel venitust. Kui venitust ei ole tunda, muuda asendit pingelisemaks. Vaheta poolt, et ka teine jalg saaks sama venituse.
Reie esikülje venitus: Seisa püsti, painuta parem jalg tahapoole tuhara suunas ja võta käega pahkluust kinni. Püsi asendis mõnikümmend sekundit. Liigutus venitab reie esikülge ja aktiveerib tasakaalu, mida treeningu ajal samuti proovile pannakse.
Seistes ettepaindumine koormab reie tagakülgi, sääri ja puusalihaseid. Seisa puusalaiuses asendis ja kõverda põlvi. Siruta käed ning hakka neid põranda poole viima, hoides selja sirgena. Juba allapoole liikudes tunned venitust reie tagakülgedes ja puusapiirkonnas. Hoia jalad kõverdatuna viie hingetõmbe vältel ja tule tagasi püsti. Liigutus võib tunduda lihtne, kuid see on väga tõhus ja soojendab jalad kiiresti üles.
Viimasena, kuid mitte vähem tähtsana venitame sääri. Seisa nii, et raskus on ühel jalal, ja teisel jalal on varbad sissepoole kõverdatud. Hakka seda jalga, mille varbad on kõverdatud, tahapoole viima. Võid märgata, et juba väike liikumine venitab säärelihaseid. Püsi asendis hetk ja vaheta jalga. Kõige lõpuks venita pahkluid, pöörates labajalga mõlemas suunas vähemalt kümme ringi.
Treening on jagatud kaheks osaks: harjutused seadmete ja abivahenditega ning harjutused ilma seadmete ja abivahenditeta. Isegi kui sul on võimalus teha mõlemat, ei pea sa kõiki harjutusi tegema, vaid võid valida endale meelepärased liigutused.
Jalapress
Jalapressi kasutamine on nagu kükkimine, kuid erinevalt tavalisest kükist otsustad sina, kui palju jalad tõstavad. Vali selline raskus, millega jaksad teha ka treeningu teised harjutused. Algajatel soovitatakse sageli tõsta ainult 50%-70% oma kehakaalust. Kogenud jalapressi kasutajad võivad tõsta isegi neli- või viis korda oma kehakaalu. Kui plaanid tõsta rohkem kui oma kehakaal või suurendad tõstetavat raskust, on soovitatav, et keegi oleks igaks juhuks kõrval jälgimas ja abistamas.
8-15 kordust, 2-3 seeriat ning suurenda seeriate ja korduste arvu, kui jalad tugevamaks muutuvad.
Velotrenažöör
Kui mõtted kisuvad juba maanteele, võid alustada varem, sõites velotrenažööril. Velotrenažöör ei paranda mitte ainult vormi, vaid on ka suurepärane rasvapõletaja. Kui sul on kodus või jõusaalis velotrenažöör, sõida sellega vähemalt 30-minutiline „ring” 2-3 korda nädalas. Vajaduse korral võib tempot aeglustada, kuid püüa sõita peatumata.
Jõutõmme/Deadlift
Jõutõmbes tõstetakse kang raskusketastega, kasutades jalgade jõudu, samal ajal kui käed hoiavad raskust. Aseta jalad õlgade laiuselt, labajalad otse ette ja kõverda põlvi veidi väljapoole. Hoia haare umbes õlgade laiuselt ja õlad lõdvestatuna. Käed võib tuua jalgadele lähemale ning haare võib olla segahaare või pealthaare. Kui hakkad allapoole kummarduma ja võtad kangist kinni, veendu, et põlved on kõverdatud, jalad on kangi lähedal ja selg püsib sirge. Pead ja kaela tasub hoida seljaga ühel joonel. Tõste algab reielihastega, seejärel sirutatakse kogu keha ja puus tuuakse ette. Kui sul ei ole jõutõmbeks sobivat kangi ja sa ei soovi seda ise osadest kokku panna, tutvu ka meie kangikomplektidega, kus on kõik vajalik pakendis kaasas.
4 seeriat x 8 kordust
Harjutused ilma seadmeteta
Kuigi eri seadmed aitavad treeningut paremini kindlale lihasgrupile suunata, saab hea jalatreeningu teha ka ilma seadmeteta.
X-hüpped
Erinevad hüpped treenivad eriti reie esi- ja tagakülgi, puusi, kerelihaseid ja tuharaid ning parandavad äratõukes osalevaid lihaseid. Hüpetest valisime sellesse treeningusse X-hüpped, mis annavad jalgadele nii äratõuke kui ka külgsuunalise liikumise. Hüppeid tehes ära unusta käsi liigutada ja vii jalad piisavalt kaugele teineteisest, kuid mitte päris spagaadiasendisse.
Hea kogus X-hüppeid on umbes 2 seeriat, igas seerias 20 kordust.
Sääred
Järgmiseks treenime sääri. Seisa sirges asendis nii, et jalad on õlgade laiuselt. Hakka kogu keha aeglaselt varvastele tõstma ja hoia tasakaalu. Kui vajad tuge, võid toetuda näiteks uksepiidale, kuid tee tõste endiselt ainult varvaste abil. Liigutusse võib lisada sobiva raskusega hantlid, mida hoitakse külgedel sirgete kätega, või alternatiivina võivad lisaraskust anda ka pahkluuraskused või raskusvest.
Tee 20 kordust ja 3-4 seeriat ning hakka seeriate arvu suurendama, kui see tundub hea.
Väljaastetega kõnd
Väljaastetega kõnnis astutakse või laskutakse igal sammul alla, vahetades väljaastes jalga. Vali endale piisavalt ruumi otse ette kõndimiseks, astu parema jalaga samm ja vii seejärel vasak jalg kõverdatult põranda poole. Kummardudes hoia selg sirge ja tõuse rahulikult tagasi üles. Astu järgmine samm vasaku jalaga ja kõverda parem jalg. Kui lisad liigutusse hantlid, saad harjutusest palju rohkem kasu, kuid hantlid ei ole kohustuslikud.
Tee väljaastetega kõndi 4 seeriat, 10 väljaastet korraga.
Kükk
Kükk – jalaharjutuste kuningas. Kui jõusaali minna ei ole võimalik ja sul ei ole kodus veel jalapressi, on järgmine parim valik kükid. Kükk on lihtne liigutus, kuid kogu oma lihtsuses on see tõestatult toimiv. Seisa veidi õlgadest laiemas asendis ja hakka põlvi kõverdama, hoides selja võimalikult sirgena. Mine kindlasti piisavalt alla, kuid päris põranda või isegi pahkluu tasemeni kükkima ei pea. Kükkidele saab lisada hantlid, sangpommi või kangi raskustega, kuid viimane variant nõuab täiesti oma tehnikat.
15-20 kordust, 2-3 seeriat.
Kükkidest on olemas palju eri variante ja räägime neist lähemalt järgmises blogipostituses. Seniks häid jalatreeninguid!
0 kommentaari