Parimad hantliharjutused lihaste kasvatamiseks
Hantlitega on lihtne treenida sihitud lihaseid. Järgmisena tutvustame tõhusaid hantliharjutusi, millega hoiad keha tippvormis!
Juba Vana-Kreeka gladiaatorid ja sportlased kasutasid hantleid oma keha arendamiseks. Tõstmine oli juba siis olümpiaala. Tol ajal tegid sportlased hüppeharjutusi raskete raskustega.
Tänapäeval kasutatakse hantleid peamiselt lihaste ja jõu arendamiseks. Erinevus treeningseadmetest seisneb selles, et hantlitega treenides on võimalik keskenduda korraga väiksemale lihasgrupile. Nii on võimalik hoida kere stabiilsena. See teeb hantliharjutustest tõhusa treeningu.
Milliseid erinevaid hantleid on olemas?
Tänu hantlitele on tõhus kogu keha treening võimalik ka kodus. Mõned eelistavad treenida hantlitega, teised kangidega. Ideaalne treening kujuneb mõlema ühendamisel. Hantlite eelis on see, et lihaseid saab treenida eraldi. Liigutused on loomulikumad ja kohanduvad paremini keha anatoomiaga. Lisaks parandab nendega treenimine koordinatsiooni. Hantlitega treenimine aitab ennetada keha tasakaaluhäirete teket. Oluline on siiski valida õige raskus.
Hantlitreeninguid on igale tasemele, seega saavad ka algajad hantlitega treenimist hõlpsalt alustada. Treenida saab ka suurema vasturaskusega. Hantlitega treenides ei pea stabiliseerivad lihased nii palju töötama. See ei tähenda siiski, et õige tehnika võiks unustada. Vale tõste võib tõsiselt koormata näiteks seljalihaseid ja lülisamba lülisid.
Üldiselt nõuab raskustega treenimine veidi harjutamist. Isegi väikesed liigutused aktiveerivad lihaseid. Kui treenid ilma kaaslaseta, tasub treenida peegli ees. Nii näed, kas teed harjutusi õigesti.
Treeningupõhimõtted
Kuidas kasvatavad hantlitreeningud lihaseid?
Lihased kasvavad pidevalt, kui koormad neid õigel viisil. Õige raskuse ja korrektselt sooritatud treeningu korral tekivad lihastes rakutasandil väikesed rebendid. Keha toodab valku, mis parandab need rebendid. Nii lihased taastuvad ning jõud ja mass kasvavad. Mida rohkem treenid, seda suuremaks lihased muutuvad. Sellel on kaks põhjust. Lihases suureneb lihaskiudude arv ja lihaseid ümbritsev vedelikukott kasvab.
Väga oluline: lihased kasvavad taastumisfaasis. Treening ainult stimuleerib nende kasvu. Algajad peaksid andma lihastele 48 tundi taastumisaega. Edasijõudnud treenijad võivad seda aega lühendada 36 tunnini, isegi 24 tunnini.
Hantlitreening
Mida silmas pidada, kui treenid kodus hantlitega?
Kuigi jõutreening näib lihtne, võib see olla keerulisem, kui paljud arvavad. See kehtib eriti hantlite kohta. Hantlitreeningu eelis on see, et see treenib ka süvalihaseid. Need lihased on olulised rühi, stabiilsuse ja selja tervise jaoks. Stabiilse keha tagamiseks pead tundma oma keha ja arendama koordinatsioonivõimet. Seetõttu on hantlitel oluline roll:
- Algajad alustavad harjutusi 2-4 kilo hantlitega
- Rohkem treeninud võivad valida 5-8 kilo hantlid
- Kangile võib algaja jaoks panna 10-20 kilo olenevalt harjutusest
- Edasijõudnud treenijad võivad valida harjutuse järgi märkimisväärselt raskemad raskused
- Iga harjutust tuleb korrata 12-15 korda
- Edasijõudnud treenijad, kes treenivad suuremate raskustega, võivad sooritada liigutusi 6-8 kordusega
- Ideaalne treening koosneb kolmest seeriast 60 sekundi pikkuste pausidega
- Optimaalne hantlitreening koosneb mitmekülgsetest liigutustest ja korralikust liigutuste juhendamisest
- Rusikareegel: raskus on õige, kui suudad sooritada korduse tehniliselt õigesti kogu seeria vältel.
Nõuanded tõhusaks hantlitreeninguks
Paar nõuannet täiuslikuks hantlitreeninguks:
- Tee mitmekülgseid harjutusi
- Treeni esmalt suuri lihasgruppe ja seejärel toetavaid lihaseid
- Soojenda lihaseid mõni minut enne iga treeningut
- Algajatele piisab esimeseks 6-8 treeningnädalaks 2-3 korrast nädalas
- Samu lihasgruppe ei tasu treenida järjestikustel päevadel
Hantlitreening algajatele
Milliste harjutustega alustada hantlitreeningut?
Algajatele piisab alguses 6 harjutusest, igaühes 3 seeriat 12-15 kordusega. Kui treenid regulaarselt 2-3 korda nädalas, suudad juba 6-8 nädalaga luua hea põhja lihasvastupidavusele. Seejärel saad liikuda keerukamate harjutuste juurde.
1) Väljaasted hantlitega
Treeni reie- ja tuharalihaseid
Võta hantlid mõlemasse kätte ja hoia neid keha kõrval. Selg on sirge. Tee ühe jalaga korraga pikk samm ette, nii et põlv oleks 90 kraadise nurga all. Hoia väljaastet hetk ja naase lähteasendisse.
2) Lamades surumine hantlitega
Treeni rinnalihaseid ja käelihaseid
Võta hantel mõlemasse kätte. Heida selili tõstepingile või põrandale. Hoia käsi külgedel nagu tavalises kangiga lamades surumises. Suru hantlid üles, kuni käsivarred on sirged. Seejärel langeta mõlemad raskused kontrollitult, kuni oled lähteasendis.
3) Püstisõudmine hantlitega
Treeni selga, tuharaid ja reielihaseid
Võta hantlid mõlemasse kätte. Seejärel kõverda põlvi ja kalluta samal ajal ülakeha ettepoole. Selles asendis tõsta hantleid üles rinna suunas, painutades käsivarsi. Hoia hetk rinna juures ja langeta tagasi alla.
4) Õlapress hantlitega
Treeni käsi ja õlalihaseid
Istu pingil. Võta hantlid mõlemasse kätte ja hoia raskusi külgedel, õlgade kõrgusel. Hantli ots on suunatud ettepoole. Tõsta käed üles ja pööra hantel kehaga samale joonele (ots on suunatud külgedele). Hoia hetk ja langeta alla.
5) Biitsepsikõverdus hantlitega
Treeni biitsepsit ja käsivarsi
Istu pingile. Võta hantel esmalt paremasse kätte ja toeta käsi jalale. Painuta paremat kätt biitsepsikõverduseks. Küünarnukk ei liigu ettepoole. Peata liigutus ja korda. Treeni esmalt üht kätt kolmes seerias ja liigu alles siis teise käe juurde.
6) Õlalihase venitus hantliga
Treeni õlalihaseid ja küünarliigese lihaseid
Tõsta hantel ja seisa sirges asendis. Vii treenitav käsi üle pea nii, et käsivars oleks sirge. Langeta hantel pea taha, painutades käsivart. Peata liigutus lühidalt ja siruta käsi tagasi üles. Pärast kolme seeriat võid vahetada hantli teise kätte.
0 kommentaari