Unistad sixpack’ist ja tugevast kõhulihastest? Toonuses keha ja tugevad kõhulihased ei näe ainult head välja, vaid pakuvad ka mitmeid tervise-eeliseid, nagu parem rüht, vähem seljavalu ning parem tasakaal ja stabiilsus.
Kuidas saavutada soovitud tugevad kõhulihased?
Keskendu toitumisele
Võid teha kõiki maailma kõhulihaste harjutusi, kuid kui su toitumine ei ole tervislik ja tasakaalustatud, ei näe sa tulemusi. Selgelt nähtavate kõhulihaste saavutamiseks tuleb vähendada keha rasvaprotsenti ning parim viis selleks on treeningu ja tervisliku toitumise kombinatsioon. See tähendab töödeldud toitude, suhkrurikaste jookide ja liigsete kalorite vähendamist ning keskendumist piisavale lahja valgu, köögiviljade ja täisteratoodete tarbimisele.
Lisa kõhulihaste harjutused oma treeningrutiini
Tervisliku toitumise kõrval tuleb loomulikult teha ka harjutusi, mis on suunatud kõhulihastele. Tõhusad kõhulihaste harjutused on näiteks plank, istessetõusud, Russian Twist ja jalgade tõsted. Oluline on treeningrutiini varieerida ja lihaseid proovile panna, kasutades nende harjutuste erinevaid variante ning suurendades aja jooksul intensiivsust.
Kõhulihaste treeningusse saad mugavust ja mitmekülgsust lisada lihtsalt kõhulihaste pingiga ning treeningrattaga.
Ära unusta treenida kogu keha
Kõhulihased on ainult üks osa kerelihastest, kuhu kuuluvad ka alaselg, puusad ja külgmised kõhulihased. Tugevate kõhulihaste saavutamiseks tuleb treenida kogu keret, mitte ainult eesmisi kõhulihaseid. Lisa oma treeningrutiini harjutusi nagu bird dog, puusatõsted ja mountain climber, et kogu keskkeha saaks koormust.
Ole järjepidev
Nagu iga treeningeesmärgi puhul, on järjepidevus kõige tähtsam. Ei piisa sellest, kui teed aeg-ajalt mõned kõhulihaste harjutused ja ootad tulemusi. Kõhulihaste treening peab olema regulaarne osa sinu rutiinist, eelistatavalt mitu korda nädalas. Püsi selle juures ja näed aja jooksul arengut.
Ära jäta aeroobset treeningut unarusse
Aeroobne treening on oluline kalorite põletamiseks ja keharasva vähendamiseks, mis on vajalik kõhulihaste nähtavale toomiseks. Lisa oma rutiini mõni aeroobne treeningvorm, näiteks jooksmine, rattasõit või ujumine, et liigne rasv väheneks.
Pea meeles, et tugevate kõhulihaste saavutamine nõuab aega ja pühendumist. Kiirlahendust ei ole, kuid tervisliku toitumise, järjepideva treeningu ja kannatlikkusega saad saavutada soovitud toonuses ja nähtava keskkeha.
Kõhulihaste treening kodus
Ühte "täiuslikku" kõhulihaste treeningut ei ole olemas, sest igaühe treenituse tase ja eesmärgid on erinevad. Mitmekülgne kõhulihaste treening peaks siiski sisaldama erinevaid harjutusi, mis koormavad kõiki kerelihaseid, sealhulgas eesmisi kõhulihaseid, alaselga, puusi ja külgmisi kõhulihaseid.
Selle treeninguga saad väga hea alguse
Plank
Alusta kätekõverduse asendist nii, et toetad end põrandale küünarvartele, käed on õlgade laiuselt ja jalad puusade laiuselt. Hoia keha sirgena ja püsi selles asendis 30 sekundist 1 minutini. Keskendu sellele, et kõhulihased oleksid aktiveeritud.
Istessetõusud
Heida selili, põlved kõverdatud ja käed pea taga. Tõsta ülakeha põlvede suunas ja langeta seejärel tagasi alla. Tee 15-20 kordust. Keskendu sellele, et liigutus tuleks kõhulihastest! Levinud viga on kasutada jalgu liigutuse abistamiseks.
Russian Twist
Istu põrandal, põlved kõverdatud ja kannad maad puudutamas. Kalluta end veidi tahapoole ja tõsta jalad maast lahti. Hoia käed koos rinnakorvi ees ning pööra ülakeha esmalt paremale ja seejärel vasakule. Tee 15-20 kordust mõlemale poolele. Pea taas meeles, et kõhulihased oleksid aktiveeritud ja kere liigutuse ajal tugev!
Jalgade tõsted
Heida selili, käed külgedel. Tõsta jalad maast lahti ja vii neid üles eesmärgiga suunata jalatallad lae poole, seejärel langeta need tagasi alla nii, et need jäävad veidi põrandapinnast kõrgemale "hõljuma". Tee 15-20 kordust.
Bird dog
Alusta neljakäpukil, käed õlgade all ja põlved puusade all. Tõsta vasak käsi ja parem jalg maast lahti ning siruta need sirgeks. Too need tagasi algasendisse ja korda teisel poolel. Tee 15-20 kordust mõlemal poolel.
Pea meeles end proovile panna, suurendades aja jooksul harjutuste intensiivsust ja varieerides treeningrutiini. Võid proovida lisada harjutustele ka raskusi vastupanu kummilinte, et muuta need keerukamaks.
0 kommentaari