Lõuatõmbekang on mitmekülgne treeningvahend, mida saab kasutada eri harjutusteks ülakeha jõu ja üldise lihasdefinitsiooni parandamiseks. Siin on mõned parimad harjutused:
Lõuatõmbed althaardega
See klassikaline harjutus treenib biitsepsit, küünarvarsi ja ülaseljalihaseid, seega on see tõeline ülakeha superharjutus. Tee lõuatõmmet, haarates kangist althaardega, st peopesad enda poole ja pöidlad väljaspool. Tõmba end üles, kuni lõug on kangist kõrgemal. Lase end tagasi algasendisse ja korda soovitud arv kordi. Harjutus annab kätes kindlasti tunda, kui tõmbad end plahvatuslikult üles ning lased end aeglaselt ja kontrollitult algasendisse.
Nõuanne algajatele: Kui sa veel ei saa lõuga kordagi kangi kohale, pole hullu! Võid treeningul abivahendina kasutada tugevat vastupanukummi või teha negatiivseid lõuatõmbeid. Nende puhul hüppad ülemisse asendisse ja lased end aeglaselt algasendisse. Varsti hakkavad tõmbed kindlasti õnnestuma!
Ideaalne vahend althaardega lõuatõmmeteks: Seinale kinnitatav lõuatõmbekang
Lõuatõmbed pealthaardega
Sarnaselt eelmisele harjutusele treenivad lõuatõmbed samu lihasgruppe, kuid koormus eri lihastele varieerub. Treeningu ajal tasub haaret vahetada või muuta haaret treeningkordade vahel. Althaarde asemel haara kangist nii, et peopesad on endast eemale ja pöidlad kangi taga. Tõmba end üles, kuni lõug on kangist kõrgemal. Lase end tagasi algasendisse ja korda soovitud arv kordi.
Nõuanne algajatele: Selle harjutuse puhul kehtivad samad nõuanded nagu pealthaardega lõuatõmbe puhul.
Ideaalne vahend pealthaardega lõuatõmmeteks: Pro seinale kinnitatav lõuatõmbekang
Rippes jalgade tõsted
See harjutus treenib kõhulihaseid ja puusapainutajaid. Tee rippes jalgade tõsteid, haarates kangist pealthaardega. Ära lase õlgadel alla vajuda, vaid hoia need aktiivsena. Tõsta jalgu kõhulihaseid aktiveerides, kuni jalad on põrandaga paralleelsed. Jalad võivad tõste ajal olla veidi kõverdatud. Proovi erinevaid asendeid! Lase jalad tagasi algasendisse ja korda soovitud arv kordi. Harjutuse puhul tuleb jälgida, et tööd teeksid just kõhulihased ning liigutust ei tehtaks ainult jalgade hoogu kasutades.
Nõuanne algajatele: Lõuatõmbekangil rippumine võib alguses kätele raske tunduda. Võid kasutada erinevaid randmesidemeid või treeningkindaid, mis muudavad harjutused mugavamaks ega lase käte valul treeningut takistada.
Ideaalne vahend jalgade tõstmiseks: Lakke kinnitatav lõuatõmbekang
Dipid
See harjutus treenib triitsepsit ja rinnalihaseid. Tee dippe, haarates kangist pealthaardega ja lastes end alla, kuni käsivarred moodustavad 90-kraadise nurga. Lükka end tagasi üles algasendisse ja korda soovitud arv kordi.
Nõuanne algajatele: See harjutus on väga keeruline, sest liigutuse alguses tuleb pääseda kangi peale kätele toetuma. Dippe tasub alustada eraldi dipiraamil, mis on algajale märgatavalt sobivam.
Ideaalne vahend dippide tegemiseks: Jõutorn 2
Rippumine
Lõuatõmbekangil rippumine võib tunduda mõttetu tegevusena, kuid tegelikult on juba ainuüksi rippumisel väga palju kasu. See parandab haardejõudu, millest on kasu paljudes teistes harjutustes, spordialades ja ka igapäevastes tegevustes. Rippumine aitab alustada ka lõuatõmmete tegemist, sest see tugevdab käelihaseid. Lisaks kõigele sellele venitab rippumine mõnusalt seljalihaseid! Ideaalne pärast lõuatõmbetreeningut.
Ja harjutus on tõesti lihtne! Haara lõuatõmbekangist pealthaardega ja ripu kangil 1 minut. Minuti võib jagada ka lühemateks osadeks.
Nende harjutuste lisamine oma treeningrutiini võib aidata parandada ülakeha jõudu, kuid tugevneb ka kerelihaskond, sest see toetab tasakaalu. Kui muutud tugevamaks, saad lisada raskust või vastupanu, et lihaseid edasi proovile panna ja oma eesmärke saavutada.
0 kommentaari