Kükid ja nende eri variatsioonid + kükitest
Jalatreeningu seadmed on treeningseadmed, millega saad jalalihaseid tõhusalt arendada. Kui sa aga mingil põhjusel jõusaali minna ei saa, on järgmine parim valik kükid. Kükke on erinevaid ja neid saab teha peaaegu kõikjal. Hoolimata lihtsusest võivad paljud siiski kükkida vale tehnikaga. Seepärast oleme sellesse artiklisse koondanud korrektse küki juhised ja levinumad kükivariatsioonid. Vali neist üks või mitu oma jalatreeningusse!
Korrektne kükk
Korrektse küki puhul peaksid jalad olema umbes õlgade laiuselt harkis. Varbad võivad olla kergelt väljapoole suunatud. Käed tuleks sirutada ette või alternatiivina võid haarata ühe käega vastaskäe küünarnukist. Kui oled valmis, hakka põlvi kõverdama ja vii tuharad põlvede tasemele või isegi veidi sellest allapoole. Üks levinumaid vigu on minna kükis täiesti põrandani, kuid seda ei ole tegelikult vaja ega soovitatav teha. Kükk on palju tõhusam, kui tuled põlvede tasemele. Kui oled jõudnud sobivale sügavusele, hakka jalgu sirutama ja naase algasendisse. Nii alla kui ka üles liikudes püüa hoida head rühti ehk selg võimalikult sirge. Nii väldid tarbetut koormust selja- ja kaelapiirkonnas, mis võib hiljem valu põhjustada.
Kui soovid suuremat väljakutset, saab kükki teha ka hantlid või sangpomm käes. Sangpommiga kükkides tuleks sangpommi hoida otse ees, hantlid aga külgedel, justkui jalgade välisküljel. Hantli või sangpommiga tehtavaid kükke nimetatakse eraldi variatsioonina goblet-kükkideks ning räägime neist selles artiklis hiljem lähemalt. Olenemata sellest, kas teed kükke hantlitega, sangpommidega või ilma lisaraskuseta, on sobiv korduste arv vähemalt 15-20 vastavalt sinu jõutasemele. Ka seeriate arv tuleks valida enda võimekuse järgi.
Bulgaaria split-kükk
See kükivariatsioon treenib korraga ainult ühte jalga ning koormus langeb eriti reie välis- ja siseküljele ning tuharatele. Bulgaaria split-kükki võib kirjeldada ühe jala kükina, kus teine jalg asetatakse taha veidi kõrgemale, et see toetaks tasakaalu. Asetu 1-2 sammu kaugusele jõutõstepingist, plyoboxist, diivanist, tumbast või muust kõrgemast alusest. Seisa ühel jalal ja vii teine jalg selja taga olevale kõrgemale alusele. Tagumise jala asend ei ole väga oluline: võid asetada jalalaba sirgelt vastu alust või toetada varbad kõverdatult alusele. Eesmine jalg teeb kogu lihastöö ja tõstmise, seega tasub alustada väikese korduste arvuga. Hoia käed sirgelt või kõverdatult otse enda ees ja alusta kükki, kõverdades eesmist põlve. Alla liikudes peaks tagumise jala põlv olema varvaste kõrgusel, kuid mitte põrandat puudutama, enne kui hakkad end üles tõstma.
Goblet-kükid
Goblet-kükkides lisatakse kükile hantel või sangpomm, mis suurendab koormust ja aitab seeläbi lihasjõudu arendada. Goblet-küki liikumine aitab vältida ka algajatele tüüpilisi vigu, näiteks liigset ettepoole kallutamist või põlvede sissepoole vajumist.
Võta hantel/sangpomm kätte ja too see vastu rinnakorvi. Haara hantlist kohast, kus raskusketas algab ja käepide lõpeb. Sel juhul peaksid randmed olema vastu käepidet ja raskusketta osa peopesades. Kui teed harjutust sangpommiga, haara kohast, kus käepide paindub ja ühendub kuuliga. Kui sul on treeningvahendist kindel haare, mine tavalisse küki algasendisse ja kõverda põlvi nagu tavalise küki puhul. Hoia käed võimalikult paigal rinnakorvi vastas ja käed põlvede siseküljel. Püüa hoida selg sirge ning hinga alla liikudes sisse ja üles tõustes välja.
Kuna goblet-kükid lisavad vastupanu rohkem, kui su keha tõenäoliselt harjunud on, tee vähem kordusi ja alusta 8 kordusega. Püüa igal korral lisada eelmisele korduste arvule 1-2 kordust, enne kui võtad kasutusele suurema hantli või sangpommi. 2-3 seeriat iga treeningu kohta on hea tulemuse saavutamiseks piisav.
Kükk tõstetud kandadega
Tõstetud kandadega kükkides on kand kõrgemal kui varbad. Kõrguse vahe peaks olema umbes 1-2 raskusketta jagu ehk umbes 30-50mm ehk 3-5 cm. Kõrguse vahe tõttu tekitab kükk vähem survet põlvede ja pahkluu teatud liigestele, mistõttu soovitatakse seda variatsiooni põlve- ja liigeseprobleemidega treenijatele. See kükivariatsioon võimaldab ka suuremat liikumisulatust ning selga on lihtsam sirgena hoida. Tõstetud kandadega kükk tehakse peale jalaasendi muus osas sama tehnikaga nagu tavaline kükk.
Ühe jala kükk ette
Ühe jala kükk suunab kogu keharaskuse ühele jalale, seega langeb ühele jalale suurem vastupanu. Teine jalg võib olla sirgelt ette sirutatud, et aidata liikumist tasakaalustada. Harjutust saab teha ka nii, et teine jalg on tahapoole kõverdatud ja asetatud kõrgemale alusele – sellisel juhul on tegu Bulgaaria split-kükiga. Kui hoiad teist jalga sirgelt ette sirutatuna, peab keha liikumise ajal rohkem tasakaalu hoidma, mis teeb harjutuse raskemaks. Kui aga hoiad jalga tahapoole kõverdatult kõrgemal alusel ehk teed Bulgaaria split-kükki, püsib raskuskese ühtlasem, sest ees olevad käed ja taga olev jalg aitavad raskuskeset hoida.
Väljaastekükk
Väljaastekükk tehakse ühe jala peale ettepoole laskudes. Seega viiakse üks jalg põlve kõverdades ette ja teine jäetakse taha tugijalaks. Väljaastekükid nõuavad rohkem ruumi kui teised kükid ning oluline on jalgu vaheldada, et mõlemad jalad saaksid liikumisest võrdselt kasu. Mitmed väljaasteküki kordused järjest moodustavad väljaastekõnni, mida käsitlesime eelmises blogis. Iga küki sammu pikkus peaks olema piisavalt pikk, et tunneksid kerget põletust, kuid mitte nii pikk, et tasakaal halveneks. Liiga pikad väljaastekükid suurendavad ka venituste ja rebestuste riski.
Split-kükk
Split-kükis tuuakse üks jalg ette, teine jäetakse taha, ning veendu, et seisad tagumise jala varvastel. Hakka kõverdama eesmise jala põlve ja kalluta samal ajal veidi ettepoole. Tagumise jala põlv peaks käima põranda lähedal, kuid seda puudutamata. Split-küki ja väljaasteküki erinevus seisneb selles, et split-kükis peaksid mõlemad jalad olema aktiivsed ning ka tagumine jalg osaleb liikumises. Väljaastekükis peaks tagumine jalg olema sirge ega osale üles tõukamises. Split-küki alumises asendis ei pea kaua püsima ning võid end mõlema jala jõuga üles tõsta, kui oled käinud piisavalt madalal, kuid põrandat puudutamata.
Nii split- kui ka väljaastekükkide puhul on 10 kordust ilmselt hea korduste arv seeria kohta ning seeriaid peaks olema vähemalt 3. Pea meeles jalgu vaheldada samamoodi nagu väljaastekükkides.
Kükitest – selgita välja oma vormitase!
Meestele ja naistele on kükkide jaoks määratud eraldi vormitestid vanuse põhjal. Kõigil väheneb nõutav kükkide arv vanuse kasvades ning põhilise erinevusena naiste ja meeste vahel soovitatakse naistel teha 5-6 kükki vähem kui meestel. Vanusest olenemata, kui suudad teha 20-30 kükki järjest, oled tõenäoliselt väga heas vormis või vähemalt keskmisest paremas vormis. 15-20 kükki on määratletud põhivormi tasemena ning kõik sellest väiksemad kükkide arvud tähendavad, et sul on arenguruumi. Mis iganes su vorm ka poleks, nüüd tead kükkidest piisavalt, et tugevdada mõlemat jalga korraga või ainult ühte jalga korraga. Head alanud suve soovib Gorillasports!
Kükitesti allikana muu hulgas Toptrendsports (inglise keeles)
0 kommentaari