Treeningu ja kaalujälgimisega seotud mõisted selgeks
Kui loeme uudiseid või vaatame treeningvideoid, kuuleme sageli sõna „kalor”. Toidupakendid on täis kalorite ja džaulide märgistusi ning toiteväärtusi, kuid vähesed meist teavad, mida need tähendavad, miks neist on kasulik aru saada ja kui palju kaloreid peaks päevas saama. Lisaks võivad algajatel terminid „kordus” ja „seeria” segamini minna. Selles artiklis selgitamegi lihtsas keeles, mis on toiteväärtused, kordused ja seeriad. Lisaks räägime, milline on nende roll liikumises ja treeningus.
Treeninguterminid:
Kordus ja seeria
Kordus tähendab ühe harjutuse ühte sooritust. Näiteks üks kätekõverdus, kükk või kangitõste, ehk kui ükskõik millises treeningjuhendis on kirjas 15 kordust, tähendab see harjutuse tegemist 15 korda järjest. Mitu kordust moodustavad seeria ehk harjutuste arvu ilma pausita.
Taastumine
Taastumine tähendab kõige lihtsamalt öeldes pausi seeriate vahel. Olenevalt valitud treeningust võib taastumispausi pikkus olla mitmekümnest sekundist mõne minutini, sõltudes täielikult harjutusest. Kui sa ei tea, kuidas alustada, siis koduses hantlitreeningus võib hea üldine taastumispaus olla üks minut enne uue seeria alustamist.
Cardio
Cardio ehk cardiovascular exercise tähendab eesti keeles südamelihasele kasulikku liikumist ja ennekõike madala intensiivsusega vastupidavustreeningut. Cardio treeningut tuleks teha umbes 60-80% maksimaalsest pulsist. Hea cardiotreeningu hulka kuuluvad näiteks pikad kõnni- või jooksuringid, ujumine, jooga või hüppenööriga hüppamine.
HIIT
HIIT ehk High-intensity interval training, eesti keeles kõrge intensiivsusega intervalltreening, tähendab treeningut, kus tehakse kiiresti intensiivne harjutus, millele järgneb lühike madala intensiivsusega harjutus. Taastumisfaasid jäävad HIIT-treeningutes lühikeseks ja harjutusi korratakse, kuni treenija on jätkamiseks liiga väsinud. HIIT-treeningud ajavad kiiresti higistama ning aitavad samal ajal kaalu langetada ja lihast kasvatada, sageli lühema ajaga kui tavaline treening. On leitud, et HIIT põletab kaloreid isegi kuni kaks tundi pärast treeningut ning aitab vähendada rasvaprotsenti, pulssi ja vererõhku.
Klõpsa siia, et lugeda Gorilla Sportsi varasemat HIIT & Cardio treeningut
Toitumisterminid:
Kalorid ja kilokalorid
Kalor on vana energia mõõtühik ja soojushulk, mis tõstab ühe grammi vee temperatuuri ühe Celsiuse kraadi võrra. On ütlematagi selge, et see ei ütle meile kuigi palju, mistõttu on kalori kasutamist asendatud džaulide mõõtühikuga. Mainigem ka, et kalor on üsna väike energiakogus, seega mõõdetakse ja märgitakse seda sageli kasulikumas vormis kilokalorina ehk kcal, ehk 1000 kalorit.
Kalorite erinevused ja „tühjad kalorid”
Kalorid on ühesugused ja annavad sama palju energiat, ükskõik millisest toidust need pärinevad. Seetõttu on kaalulangus võimalik paljude eri dieetidega, kuid lõpuks on kõige olulisem saada samal ajal õige kogus vitamiine ja mitte süüa „tühje” kaloreid. Tühjad kalorid on nimetus toitudele ja jookidele, mis annavad energiat, kuid ei anna vitamiine, mikroelemente, antioksüdante, kiudaineid, valke ega ka häid rasvu.
Kalorikulu
Üks tund kõndimist põletab u. 200-400 kcal ja jooksmine omakorda kulutab u.1500-4000 kcal, sõltudes eriti tempost, kehakaalust ja seega kulust. Nagu juba öeldud ja hoolimata meie püüetest seda selgitada, on kalorid raskesti mõõdetav ja raskesti mõistetav mõiste. Kui kalorite lugemine tekitab tüdimust, soovitame pöörata tähelepanu teistele näitajatele, nagu oma kehakaal, treeningute kestus või intensiivsus.
Erinevad toitumiskavad eri eesmärkide jaoks
Kui sinu eesmärk on kasvatada lihasmassi, pead sööma rohkem kaloreid, kui kulutad. Kui sinu eesmärk on kaalu langetada, peab keha energiakulu olema suurem kui söödud energiahulk. Muutus ei toimu hetkega ja olenemata aktiivsustasemest vajab keha energiat. Toida end piisavalt ning püüa hoida tasakaalu söömise ja liikumise vahel.
Džaul ja kilodžaul
Kaloreid on püütud asendada mõõtühikuga džaul, kuigi džaulide märgistust ei ole veel kõigil toidupakenditel. Nagu kalor, on ka džaul väga väike energiakogus, mistõttu kasutatakse sageli ühikut kilodžaul (kJ) ehk tuhat džauli. Üks kilodžaul vastab 0,24 kilokalorile (kcal) ja vastavalt üks kilokalor on sama energiakogus kui 4,2 kilodžauli (kJ).
Makrod ehk energiat andvad toitained
Makrod (macronutrients) ehk eesti keeles energiat andvad toitained on toidus ja joogis toitainete kujul talletunud energia. Makrod jagatakse sageli kolme põhirühma, millest igaüks sisaldab kindla hulga kaloreid:
-1 g valku sisaldab 4 kcal (17 kJ)
-1 g rasva sisaldab 9 kcal (38 kJ)
-1 g süsivesikuid sisaldab 4 kcal (17 kJ)
(Allikad muu hulgas Ruokatieto ja NutriLett)
Lisaks saab rasvu jagada headeks ja halbadeks rasvadeks, mida tüüpilisemalt nimetatakse pehmeteks ja kõvadeks rasvadeks või taimseteks ja loomseteks rasvadeks. Sellest teemast võiks kirjutada eraldi juhendi, kuid kuna tahame hoida nõuanded lühikese ja konkreetsena, soovitame eelistada taimseid rasvu ning vähendada kõvu, tavaliselt lihast saadavaid rasvu, kui see vähegi võimalik on.
Nüüd peaks sul olema vajalik teave oma toitumise ja treeningute planeerimiseks ning oled alati oodatud meie juhendite juurde tagasi, kui midagi meelest läheb.
0 kommentaari