Õlatreening 2022
Kas on juhtunud nii, et biitseps kasvab, aga õlad ei arene samas tempos kaasa? Selles treeningjuhendis selgitame, kuidas saad õlgu treenida mõne erineva seadme ja vahendi abil. Meie nõuannete abil saad ka sina oma õlad teiste kehavormidega proportsiooni, ilma et koormaksid õlgu liigselt. Õlgu on kõige lihtsam treenida erinevate jõusaaliseadmetega, sest siis on liikumine suunatud ainult õlgadele. Kui sa mingil põhjusel ei saa või ei taha jõusaali minna, oleme lisanud ka harjutusi, mida saad teha kodus hantlitega. Tuletame meelde, et optimaalne tulemus sünnib siiski mitmekülgse treeningu ning erinevate harjutuste ja abivahendite kasutamisega.
Soojendus
Enne treeningut soojenda esmalt käed ja õlad, tehes erinevaid venitusi ja sirutusliigutusi näiteks vastupanukummidega.
Küljetõsted
Alustame hantlite küljetõstetega. Vali esmalt endale sobiva raskusega hantlid ja proovi neid tõsta seistes sirgelt, jalad õlgade laiuselt hargis, peopesad enda poole, ning sirutades käsi külgedele. Hoia keha sirge ja võimalikult paigal. Hantleid ei pea tõstma kehaga täiesti täisnurga alla; võid käed ja hantlid tõstmisel suunata ka veidi diagonaalis ettepoole. Tõsta mõlemad hantlid samal ajal, kindla haarde ja hea asendiga umbes 45 sekundi jooksul.
Hantlitega „suusatamine”
Isegi kui suusatamine pole kunagi olnud sinu lemmikala, tagab see harjutus tõhusad tulemused ja sa ei pea isegi suusasaapaid jalga panema. Võta suusatamisasend: põlved kõverdatud, nägu ettepoole ja selg kergelt kaardus. Hoia hantleid rippu ja hakka neid tahapoole tõstma, justkui suusataksid nendega. Veendu, et jaksad hantlid tõsta võimalikult kõrgele, vähemalt puusade kõrgusele. Täiesti paigal ei pea sa püsima ning väike jalgadest tulev vetruvus on tasakaalu säilitamiseks isegi soovitatav. Tee tõsteid umbes 45 sekundi jooksul.
Vahelduvad hantlite ettetõsted
Varasema tõste ja selle tõste erinevus seisneb lihastes, mida need koormavad. Ettetõste treenib õlgade esiosa, samal ajal kui eelnevalt tehtud küljetõste treenib õlgade keskosa. Tõsta hantleid vaheldumisi, peopesad allapoole, ja säilita tasakaal. Hoia jalad samas asendis nagu küljetõste puhul. Tee tõsteid umbes 45 sekundi jooksul.
Plokksüsteemi harjutused
Alumine plokk
Kui kodus või jõusaalis on olemas plokksüsteem, on see väga hea vahend paljude ülakeha lihaste treenimiseks ning plokksüsteemidest on eriti alumine plokk osutunud õlalihaste treenimisel parimaks. Seadista plokile endale sobiv raskus ja asu alumise ploki ette, jalad üsna lähestikku, maksimaalselt õlgade laiuses. Tõmba plokki nii, et saad käepidet enda ees vähese vaevaga tõmmata ja hoida, ning hakka plokki ülespoole õlgade suunas tõmbama. Liigutust tehes keskendu sellele, et tõstad plokki ainult õlgade ja käte jõuga, mitte näiteks selga painutades. Harjutus on mõeldud tegemiseks seistes paigal, jalgu liigutamata, kuid vajaduse korral võid jalgu liigutada, kui tunned, et tasakaal on ebakindel. Tõmba plokki vähemalt 15 korda ehk 15 kordust, tee paus ja korda 15 korduse seeriat uuesti.
Ristplokk / diagonaalne plokk
Selle ristploki-harjutusega arenevad eriti tagumised õlalihased. Harjutust saab teha seistes või istudes kergelt tahapoole kallutatult. Siruta käed üles ja haara kätega vastaskülje plokkidest, moodustades justkui risti. Kui haare on kindel, hakka plokke külgedele tõmbama, hoides ja surudes samal ajal rindkere välja- ja ettepoole. Harjutus võib tunduda väga raske, sest see isoleerib koormuse üksnes tagumistele õlalihastele, seetõttu soovitame juba algusest peale kasutada kergemaid raskusi kui meie teiste harjutuste puhul.
Seistes kangiga õlapress
Viimase, kuid mitte vähem olulisena tõstame kang paar korda! Seisa kangiraami ette, jalad fikseeritud, ja too kang rinnale, lõua alla, hoides peopesad väljapoole ehk randmed enda poole. Hakka kangi tõstma, võtmata hoogu mujalt kehast; just seepärast soovitame hoida jalad fikseerituna. Kui oled tõstnud kangi otsmiku kõrgusele, lükka pea kergelt ettepoole. Pööra tähelepanu ka õigele asendile: hoia rind kogu tõste ajal kergelt kaardus ja lõug üleval.
Nüüd peaksid sul olema kõik vajalikud harjutused, millega saad suurendada õlgade mahtu ja lihasjõudu, nii et ei muud kui treenima! Turvalisi ja tõhusaid treeninguid soovib Gorilla Sports.
0 kommentaari