Parim treeningjaotus lihaste kasvatamiseks
Paljud jõutreeninguga alustajad arvavad, et treeningkava lihasrühmade jaotus sõltub sellest, mitu korda nädalas on aega ja soovi treenida. Näiteks kolmeosalise kavaga treenitaks kolm korda nädalas. Kui treeningpäevad püsiksid samad, koormataks üht lihasrühma kord seitsme päeva jooksul. Siiski tasub eesmärgiks seada vähemalt kaks treeningkorda nädalas samale lihasrühmale.
Kalendrinädal ei ole iseenesest kuidagi erilisem treeningtsükli pikkus kui näiteks üheksa päeva, kuid loomulikult annab see elule rütmi ja teeb treeningaegade planeerimise lihtsamaks. Kalendrinädal ei ole kindlasti see aeg, mille lihas peaks pärast treeningut taastumiseks saama.
Vaatame asja lähemalt.
Kui kaua kestab treeningust taastumine?
Pärast üksikut treeningut on valgusüntees – mehhanism, mis on peamine lihase ülesehituse põhjustaja – tavatasemest kõrgemal 24-48 tundi. Valgusünteesi langemine tavatasemele ei tähenda veel, et organism oleks uueks treeninguks valmis. Tegelikult peaks see seda siiski tähendama. Nimelt oleks hea, kui taastumine ja kõrgem valgusüntees, kuigi need on erinevad mehhanismid, langeksid ajaliselt kokku nii, et uus treening saaks toimuda üsna varsti pärast seda, kui lihas „lakkab kasvamast”, ehk valgusüntees naaseb tavatasemele. Seda ei saa muidugi tunda ega näha muul viisil kui selle järgi, kui valmis keha järgmise treeningu jaoks tundub. Kuid seda saab mõjutada treeningu planeerimisega.
Mõnikord on inimese treenimisviis nii karm, et tegelik taastumine kestab märksa kauem kui valgusünteesi kõrgenenud tase. Sel juhul ei teki tavapärasest suuremat lihaskasvu, kuid järgmine treening lükkub aeglase taastumise tõttu tarbetult kaugele. Halvimal juhul võib liiga raske treening isegi takistada lihaskasvu mehhanismide toimimist, sest organismi piiratud ressursse tuleb kasutada tasakaaluseisundi taastamiseks. Treeningust taastumine võiks seega toimuda 2-3 päevaga.
Milline roll on valutavatel lihastel lihaskasvus?
Treeningujärgne lihasvalu ehk DOMS (delayed onset muscle soreness) ei ole märk õnnestunud treeningust (kuigi see ei tähenda tingimata ka ebaõnnestumist). Lihasvalu on kõige tavalisem siis, kui tehakse midagi tavapärasest treeningkavast erinevat, näiteks „vahetatakse” treeningkava. Eriti just venitav ehk ekstsentriline lihastöö suurte koormustega põhjustab korralikud DOMS-id.
Treeningujärgsel lihasvalul ei ole siiski lihaskasvuga kuigi palju pistmist. Sarnase lihasvalu võib saada ka siis, kui mängida üle pika aja sulgpalli, kuigi sulgpall lihasmassi ei kasvata. Teisalt, kui jõutreeningule järgnevatel päevadel ei märka lihastes midagi tavapärasest erinevat, võib treeningkoormuse piisavuse kahtluse alla seada. Igal juhul on väga tugev valu pärast treeningut peaaegu kindel märk ebaõnnestunud treeningust, sest see lükkab järgmise treeningu liiga kaugele ja kulutab liiga palju organismi piiratud taastumisressursse. Erandi reeglist moodustavad võistlused ja mõnikord raske treeningnädala viimased treeningud, millele järgneb kerge nädal.
Kuidas need asjad treeningjaotust mõjutavad?
Kui valgusüntees on keskmiselt 24-48h kõrgemal ja samale lihasrühmale oleks hea anda kaks treeningkorda nädalas, siis nende andmete põhjal on optimaalseimad 1-, 2- ja 3-osalised kavad. Seejärel tuleb hinnata, mitu korda nädalas on võimalik treenida. Selles etapis tasub märgata, et tahtmine ja suutmine on eri asjad; kava tuleb alati planeerida kõige realistlikuma variandi järgi. Kui treeningkordi on nädalas 1-3, siis on parimad 1- ja 2-osalised kavad (1-osaline 2-3 x nädalas, 2-osaline 3 x nädalas kavu vaheldumisi). Kui treeningkordi on 4-6, siis toimivad 2-3- (ja ettevaatusega 4-) osalised kavad (2-osaline 4 x nädalas, 3-osaline 4-6 x nädalas, 4-osaline 4-6 x nädalas).
Eelmistes näidetes treenitakse lihasrühmad läbi 2-3 korda nädalas, mis on üldiselt hea mõte. Säilitavatel perioodidel tagab lihasrühma treenimine kord nädalas lihasmassi püsimise seni, kuni on aeg jätkata arendava treeninguga. Stiimuli vaheldusena on jaotuse regulaarne muutmine kasulik, kuid häid tulemusi on saavutatud ka siis, kui treeningpäevad on praktilistel põhjustel samaks jäänud. Seetõttu tasub meeles pidada, et treeningkava jaotuse valik on jõutreeningukava koostamisel vaid üks muutuja paljude seas.
Kui koostad oma treeningkavu ise, jäta sellest kirjutisest meelde järgmised asjad:
1. üldjuhul kaks treeningkorda nädalas iga lihasrühma kohta
2. treeningpäevade valik kõige realistlikuma teostatava variandi järgi
3. jaotuse valik eespool mainitud muutujate raames
Nüüd tegutsema, häid treeningpäevi!
-Aki-
Autor on Lahtist pärit sooritusvõime treener ja spordifüsioterapeut. Lisateavet ja nõuandeid
treeninguteks leiad aadressilt www.1stperformance.fi ning Instagramist ja Facebookist
@1stperformance.
0 kommentaari