Kätekõverdused ja nende eri variatsioonid
Kätekõverdused on suurepärased harjutused, kuid suuri kätekõverduste korduste arve taga ajades tehakse sageli üks levinud viga: kätekõverduse asend on vale. Kätekõverdusi saab teha ka väikeses ruumis ja ilma lisavarustuseta, kuid soovi korral võib kasutada ka abivahendeid, mis teevad eri variatsioonide sooritamise lihtsamaks. Selles artiklis käsitleme õiget kätekõverduse asendit, erinevaid populaarseid variatsioone, nende erinevusi ja seda, kas kõik variatsioonid on üldse vajalikud.
Levinumad vead kätekõverduste tegemisel
Üks kõige levinumaid vigu on kaarduv selg. Kätekõverduse ajal peaks selg olema sirge ning seda aitab saavutada kõhulihaste pingutamine, puusade tahapoole viimine ja tuharalihaste pingutamine. Teine levinud viga on liiga lühike liikumisulatus, mis tähendab olukorda, kus harjutust tehes ei minda piisavalt alla või üles. Kätekõverdusi tehes mine seega võimalikult lähedale aluspinnale ja tõuse ka täielikult üles. Kätekõverduste puhul on kvaliteet olulisem kui kogus ning keha tänab sind, kui teed kätekõverdusi õigesti ja väldid selja- ja kaelavaevusi. Üks võimalike vaevuste põhjus võib olla ka pea või puusade allalaskmine. Mõlemad lisavad kehale ja liigestele koormust, aitamata kätekõverduste tegemisele kaasa, seega püüa hoida keha sirgel joonel peast varvasteni. Täielikku lukustusse ei ole siiski vaja minna. Üks levinud viga on abaluude ja ülaselja liigne pingutamine. Kui kätekõverdusi tehes tunned end liiga pinges, on parem teha paus ja naasta algasendisse, et kontrollida, kas sooritad harjutust täiesti õigesti.
Õige tehnika klassikalise kätekõverduse tegemiseks
Klassikaline kätekõverdus ehk lihtsalt kätekõverdus on kõigile tuttav treeningharjutus, millest on olemas palju eri variatsioone, mis treenivad samu lihaseid. Teatud variatsioonid koormavad rohkem rinnalihaseid, teised aga rohkem käsi. Ükskõik millist variatsiooni teed, kõik kätekõverdused treenivad paljusid lihaseid ja eelkõige triitsepsit, rinnalihaseid, õlgu ning parandavad samal ajal ka kõhulihaste ning üla- ja keskselja lihaste tööd.
Õige tehnikaga traditsiooniline kätekõverdus sooritatakse kõhuli asendist nii, et põrandat puudutavad ainult varbad ja peopesad. Lisaks peaksid selg ja jalad olema võimalikult sirged, rindkere peaks liikuma võimalikult põranda lähedale ning käte vahe peaks olema piisav. Kui sa ei jaksa kogu keharaskust kanda ja üles lükata, võid alternatiivina teha kätekõverdusi põlvedel, kuni oled piisavalt tugev, et minna varvastele. Peopesad peaksid olema peaaegu sirgel joonel õlgade all ning nende asendit on lihtne kontrollida, kui käed on sirgelt välja sirutatud. On siiski olemas ka variatsioone, kus peopesade asend on teistsugune, ja sellest jõuamegi eri variatsioonideni.
Laiad kätekõverdused
Kätekõverdustes suurendab lai käte asend rinnalihaste tööd võrreldes käelihastega. Käsi ei ole vaja viia väga kaugele külgedele, vaid piisab vahemaast, kus sirutatud kätega moodustub V-tähte meenutav kuju. Aluspinnale lähemale liikudes peaksid käed olema sirgel joonel vasaku käe küünarnukist parema käe küünarnukini.
Teemantkätekõverdus ja nooleotsakätekõverdus
Nimetus teemantkätekõverdus viitab harjutuses käte asendile ja sõrmede vahele tekkivale kujule. See kätekõverdus on seega nagu tavaline kätekõverdus, kuid peopesad peavad olema üksteise lähedal ning nimetissõrmede ja pöialde vahele peaks tekkima teemandi- või kolmnurgakujuline vorm. Ära vii peopesi liiga alla, vaid hoia need rindkere all. Teemantkätekõverdust peetakse tavalisest kätekõverdusest raskemaks variatsiooniks, kuid harjutust saab viia veel sammu võrra edasi, tuues sõrmed veel rohkem kokku. Sel viisil peaks nimetissõrmede ja pöialde vahele jääma väga vähe ruumi ning seda harjutust nimetatakse nooleotsakätekõverduseks. Mõlemad kätekõverduse variatsioonid treenivad eriti käelihaseid.
Kätekõverdus kätekõverduste käepidemetega
Kätekõverduste käepidemed on üks abivahenditest, millega saad kätekõverdustesse vaheldust lisada ilma liigeseid koormamata. Kui peopesade haare kipub põrandal libisema, annavad kätekõverduste käepidemed vajaliku pidamise. Pöörlevate kätekõverduste käepidemetega saad näiteks käsi harjutuse alla- ja ülesliikumise faasis kas välja- või sissepoole pöörata. Nii koormab harjutus rohkem ka õlgu ja käsivarrelihaseid. Kätekõverduste käepidemeid saab kasutada ka ülestõusva ja allatõusva kaldega kätekõverdustes, millest räägime järgmisena.
Ülestõusva kaldega kätekõverdus
Ülestõusva kaldega kätekõverdustes jäävad jalad maapinnale, kuid ülakeha ja käed on kõrgemal tasandil ning selle kätekõverduse koormus langeb rohkem rindkere alaosale. Ülestõusva kaldega kätekõverdusi tehes tasub veenduda, et käte aluspind oleks tasane ja piisavalt kõrgel. Aluspinnaks sobib näiteks diivani nurk, tumb või laud, kuid enamikus jõusaalides on kasutusel Plyobox.
Allatõusva kaldega kätekõverdus
Allatõusva kaldega kätekõverduses on jalad kõrgemal kui käed. Tõsta jalad näiteks Plyoboxi, tumbile või pingile ja tee traditsiooniline kätekõverdus kätekõverduste käepidemetega või ilma. Harjutus koormab rohkem rindkere ülaosa, samas kui traditsioonilises kätekõverduses langeb koormus rindkere keskosale.
Sfinks-kätekõverdus
Selles kätekõverduse asendis on küünarnukid otse õlgade all, randmed otse ette suunatud, peopesad põranda poole ja tõuge toimub suuresti triitsepsi jõul. Sfinks-kätekõverdus arendab sarnaselt teistele kätekõverdustele ka rinna-, kõhu- ja õlalihaseid. Kui soovid harjutuse kohta näidisvideot, soovitame otsida videot otsingusõnadega „Sphinx push up”.
Plahvatuslik kätekõverdus plaksuga
See kätekõverdus on nõudlik harjutus, kus ülakeha lükatakse õhku ja enne maandumist tehakse plaks. Harjutus nõuab plahvatuslikku lihasjõudu ja arendab reflekse. Plaksuga plahvatuslikku kätekõverdust tasub esmalt harjutada ülakeha õhku lükates ilma plaksuta ning alles seejärel lisada plaks. See kätekõverduse tüüp mõõdab ja nõuab rohkem toorest jõudu, samas kui teised mainitud kätekõverdused nõuavad vastupidavust.
Vibulaskja kätekõverdus
Selles kätekõverduse asendis on käed nagu laias kätekõverduse asendis ning erinevus seisneb vaheldumises ehk kätekõverdus tehakse kordamööda paremale ja vasakule poole. Mine laia kätekõverduse asendisse ja hakka keharaskust esmalt paremale viima, sirutades samal ajal vasakut kätt ja painutades paremat. Kui oled jõudnud võimalikult alla, hakka end parema käega tagasi algasendisse lükkama ja korda liigutust ka vasakule poole.
Lisa kätekõverdustesse raskust ja koormust
Kui tundub, et kätekõverdustele oleks lisaks eri variatsioonidele vaja ka lisaraskust, on ka selleks lahendus olemas: raskusvest. Raskusveste on saadaval eri raskustega ning need lisavad raskust just sinna, kus seda vaja on ja kus see aitab treenida kõiki neid lihaseid, mida kätekõverdused juba niigi koormavad. Lisaks annavad ka kummilindid meeldiva lisakoormuse, kui tunned selle järele vajadust. Kummilindid tasub asetada mõlemasse kätte juba seistes ja tõmmata need ülaselja taha.
Muud kätekõverduse variatsioonid
Lisaks juba mainitud kätekõverduse variatsioonidele on olemas palju muid variatsioone, näiteks ringkätekõverdus, kus käsi liigutatakse pärast iga kätekõverdust ringis. Üks erilisemaid variatsioone on ka „pseudo planche” kätekõverdus, kus jalgu ei hoita üldse maas, vaid kogu keha tõstetakse käte jõul üles. Kuna variatsioonide valik on väga lai, oli see kätekõverduste juhend vaid põgus ülevaade, kuid loodame, et igaüks leidis vähemalt ühe variatsiooni, mida soovib proovida.
Lõpetuseks tahame veel mainida, et juba ainuüksi traditsioonilise, õige tehnikaga tehtud kätekõverdusega võib saavutada väga hea vormi ning muid kätekõverduse variatsioone ei pruugi tingimata vaja minna. Kui aga märkad, et mõni lihasrühm areneb teistest aeglasemalt või soovid tugevdada just kindlat piirkonda, võib sihitud kätekõverduse variatsioonidest olla tõesti kasu. Päikeselist kevadet ja häid treeninguid soovib Gorilla Sports!
0 kommentaari