Plahvatuslik jõud on võime toota lühikese aja jooksul suur hulk jõudu. Selline lihasjõud on oluline paljudel eri spordialadel ja tegevustes, näiteks hüppamisel, sprindis ja tõstmises. Plahvatusliku jõu parandamine võib suurendada kiirust, osavust ja üldist sportlikku sooritusvõimet.
Parim on see, et kodus plahvatusliku jõu treenimiseks ei ole vaja palju varustust ega jõusaali liikmesust. Järgnevalt on toodud mõned harjutused, millega saad parandada jõudu ja plahvatuslikkust, ning nõuanded harjutuste järkjärguliseks raskemaks muutmiseks ja treeningu ajal ohutuse tagamiseks.
Harjutused plahvatusliku jõu parandamiseks
Plyomeetrilised harjutused
Plyomeetrilised harjutused, nagu hüppega kükid ja kastile hüpped, on suurepärane viis plahvatusliku jõu treenimiseks. Alusta seismist plyokasti või astme ees ja lasku kükki. Hüppa plahvatuslikult kastile või astmele. Maandu pehmelt ja korda liigutust. Kui arened, saad suurendada kasti või astme kõrgust.
Hüppetreening
Hüppeharjutused, nagu hüppenöör ja harki-kokku hüpped, sobivad suurepäraselt plahvatusliku jõu parandamiseks. Alusta mõne seeria hüppenööriharjutuste, harki-kokku hüpete või põlvetõstehüpete tegemisega. Põlvetõstehüpete tegemiseks seisa jalad puusalaiuselt. Lasku kükki ja hüppa üles, tõstes samal ajal põlved rinnani. Maandu pehmelt ja korda liigutust.
Kaalupalliharjutused
Kaalupallid on suurepärased vahendid plahvatuslikuks treeninguks kodus. Saad teha harjutusi, nagu kaalupalli mahavisked ja visked. Alusta kerge meditsiinipalliga ja liigu raskema juurde, kui tugevamaks saad. Kaalupallid, mis taluvad vastu maad paiskamist, sobivad suurepäraselt kogu keha treeninguks.
Kui soovid harjutuste raskusastmes edasi liikuda, lisa raskust, kõrgust või korduste arvu. Arenedes saad treeningusse lisada ka rohkem seeriaid või keerukamaid harjutusi.
Kodus plahvatuslikke harjutusi tehes on oluline veenduda, et sul on liikumiseks piisavalt ruumi. Veendu ka, et kasutad vigastuste vältimiseks õiget tehnikat. Alusta kerge raskuse või madala kõrgusega ja liigu edasi järk-järgult.
Leia motivatsiooni oma tulemusi jälgides
Plahvatuslikud harjutused tuleks lisada kogu keha treeningrutiini. See aitab tasakaalustada jõudu ja võimsust kogu kehas.
Edusammude jälgimine ja mõõtmine on lihtne, kui võrdled oma tulemusi tulemustega, mille said alustades. Võid märkida kõigi harjutuste kogused, hüppekõrgused ja raskused näiteks vihikusse või Exceli faili, kust tulemuste jälgimine on väga mugav. Proovi teha maksimaalne sooritus ja võrdle seda oma algtasemega. Tulemusi tasub hakata üles märkima kohe algusest. Arengu jälgimine aitab sul ka treenimiseks motivatsiooni leida!
Kokkuvõttes võib öelda, et plahvatuslikke harjutusi saab teha kodus vähese varustusega ning need võivad parandada üldist sportlikku sooritusvõimet. Lisa plyomeetrilised harjutused, hüppetreening ja kaalupalliharjutused oma treeningrutiini, suurenda harjutuste raskusastet ja jälgi oma edusamme, et arengut mõõta. Pea alati meeles olla ettevaatlik, kasutada õiget tehnikat ning alustada kerge raskuse või madala kõrgusega, et vältida vigastusi.
0 kommentaari