Selja- ja kaelatreening kangeks jäänud kaela- ja õlavöötmele
Kas on jälle nii läinud, et kael on kange ja ibuprofeen ei aita? Kui nii, siis oled jõudnud õigesse kohta. Tutvustame mõnda harjutust, millega saad vere jälle liikuma ja tunned end peagi taas iseendana. Lisaks tutvustame seljaseadmeid, mida on vaja mõne harjutuse tegemiseks.
Alaselja harjutused
Venitav koer
Mine põrandale või joogamatile neljakäpukile. Istu kandadele ja hakka käsi ettepoole viima. Siruta käsi nii kaugele ette kui saad, ja kui märkad, et hakkad üles tõusma, tõmba end jalgade ja alaseljalihaste abil tagasi. „Venitava koera“ asend venitab eriti ala- ja keskselga. Asendit võib korrata mitu korda, kuid juba üks pikk venitus võib aidata selga venitada ja pinget vähendada.
Seljasirutus seljalihaste pingil
Kuigi seljapinki saab kasutada nii kõhu- kui ka seljalihaste treenimiseks, on seljasirutused selle seadme vaieldamatult populaarseim harjutus. See harjutus treenib eriti alaselga. Asetu pingile nii, et reied toetuvad alusele ja pahkluud on pehmenduste vastu fikseeritud. Seejärel vii ülakeha allapoole, hoides selga sirgena või isegi kergelt tahapoole kaardus. Kui selg on kumer, pinguta kõhu- ja rinnalihaseid ning vii õlad tahapoole. Tee vähemalt paarkümmend kordust.
Kogu selja harjutused
Rippumine lõuatõmbekangil
Nii lihtne harjutus kui see ka on, lõuatõmbekangil rippumine on tõhus viis sirutada kõik selgroolülid gravitatsiooni abil, ilma et peaksid end sirutama või kasutama jõudu millekski muuks peale rippumise. Lõuatõmbekangil ei pea kaua rippuma – juba umbes pooleminutiline rippumine annab soovitud tulemusi.
Võimlemisrõngad
Võimlemisrõngaste kasutamine arendab lisaks seljalihastele ka kõhulihaseid. Kõige lihtsamal kujul koormavad võimlemisrõngastel rippumine, nendele tõusmine ja nendel dip-harjutuste tegemine selga sarnaselt lõuatõmbekangiga. Lisandub aga tasakaalu kontroll harjutuste tegemise ajal. Võimlemisrõngastel saab haaret ka mitmekülgsemalt muuta kui lõuatõmbekangil, seega vali treeningruumi võimaluste järgi lõuatõmbekang või võimlemisrõngad, mille abil tugevdad selga tõhusalt ja mitmekülgselt teiste harjutuste kõrval.
Seljalihaste harjutus põrandal
Põrandal tehtav seljalihaste harjutus on kõigile tuntud klassikaline harjutus, mis kasutab seljalihaste tugevdamiseks keharaskust. Heida põrandale kõhuli, aseta peopesad kuklale ja hoia jalad sirged. Hakka seljalihaste abil ülakeha tõstma ning tõsta samal ajal jalgu. Võid hoida jalad sirged või neid õhku tõstes kõverdada, kui tunned, et soovid lisaväljakutset. Soovi korral võid liigutust ka aeglustada ja püüda püsida harjutuse kõrgeimas punktis.
Seljakiik
Seljakiik on pigem taastusravivahend kui treeningvahend, kuid ka sellega saab seljalihaseid tugevdada. Lihtsalt öeldes on seljakiik seade, kus ollakse jalad ja selg sirged, kätega hoitakse käepidemetest kinni ning eesmärk on käte abil liigutada keha ja kiike edasi-tagasi nagu kiiktooli. Seljakiik venitab seljalihaseid ja selgroolülisid, millel on seljale lõõgastav mõju. Alguses tasub kõigil viia seljakiik ainult poole peale, et oma selja tunnetust hinnata.
Kaelavenitused
Kui kael on kange, aitavad sageli massaaž ja kerge venitus. Kui soovid siiski kaela kodus venitada ja püüda pingest koduste võtetega vabaneda, siis hea rusikareegel on kasutada ainult pea enda raskust. Venita esmalt kaela ettevaatlikult mõlemale küljele. Soovi korral võid venitust aidata, tõmmates õrnalt vastaskõrva. Seejärel võid kaela rahulikult paremale ja vasakule pöörata umbes paarkümmend korda ning lõpuks venita kaela veel rahulikult igas suunas.
Venitus uksepiida vastu
Seisa uksepiida vastu sirge seljaga ja võta kätega uksepiidast kinni, viies samal ajal õlad tahapoole. Puuduta kuklaga kergelt uksepiita ja püüa hoida kael sirge. Hakka lõuga allapoole viima ja püüa puudutada uksepiita kaelaga. Hoia asendit mõni sekund ja seejärel tee paus. Parima tulemuse saavutamiseks korda harjutust paar korda.
Rühti parandavad harjutused
Rühikohendaja
Seisa seina vastu sirge seljaga ja tõsta käed külgedele, sõrmed lae poole, nii et käed moodustavad 90-kraadise nurga. Hakka mõlemat kätt ülespoole pea kohale viima. Harjutust tehes võid märgata, et selg hakkab kaarduma. Pinguta kõhulihaseid ja püüa hoida selg vastu seina nii hästi kui võimalik. Kui harjutus tundub liiga raske, nihuta jalgu veidi ettepoole. Korda harjutust mõni kord hommikuti ja õhtuti ning juba mõne nädalaga võid märgata rühi paranemist.
Sillaharjutused
Sillaharjutusi on mitu ja need kõik aitavad tõhusalt rühti parandada.
Traditsiooniline sild
Heida põrandale selili ja kõverda põlved, tuues samal ajal kannad tuharate vastu. Veendu, et jalad on kindlalt põrandal, ja haara kätega põrandast, tõstes need veidi pea kohale. Kui sul on põrandast kindel haare, hakka end nii kõrgele üles tõstma kui võimalik. Püsi asendis mõni sekund ja hakka end aeglaselt tagasi põranda poole laskma. Seljalihaste arenedes pikenda aega, mil selg on kaardus.
Harjutus on keeruline, seega tasub esmalt tugevdada seljalihaseid teiste sillavariatsioonidega.
Lühike sillaharjutus
Heida matile selili, kõverda põlved ja tõsta samal ajal selga, hoides käed siiski maas. Peaksid nüüd olema asendis, mis meenutab liugmäge: põlved kõrgel ja õlad maas. Püsi selles asendis 15 hingetõmbe jooksul, tee paus ja korda harjutust.
Sirge sillaharjutus
Istu matile, vii jalad ette ja käed taha ning hakka end tõstma nii, et hoiad selja sirgena. Õlad moodustavad kõrgeima punkti, kannad on vastu põrandat ja varbad lae poole. Asendit võib kirjeldada ka tagurpidi tehtava kätekõverdusena. Püsi asendis 15 hingetõmbe jooksul, tee paus ja korda harjutust.
Lauaplaadi sillaharjutus
Heida matile selili ja hakka ülakeha tõstma, käed sirged. Seejärel hakka tõstma alakeha nii, et jalad moodustavad 90-kraadise nurga. Selg ja reied peaksid nüüd olema ühel sirgel ning asend meenutab inimkehaga tehtud lauda. Püsi asendis 15 hingetõmbe jooksul, tee paus ja korda harjutust.
Võid valida eeltoodud harjutustest endale kõige paremini sobivad, sõltuvalt sellest, kuhu selja- või kaelavalu koondub. Ükskõik millised harjutused valid, on oluline teha mitu kordust ja soovitatavalt ka mitu seeriat. Kui kael ja selg on jälle korras, tasub oma treeningutesse lisada vähemalt üks „seljapäev“ ning nii ennetada võimalikke valusid tulevikus.
Head alanud kevadet ja häid treeninguid soovib Gorilla Sports!
0 kommentaari