Talveks vormi treening
Talv on tulekul! Külm tuul vilistab juba nurga taga, koroonapandeemia näib viimaseid hingetõmbeid tegevat, kuid sügisnohu hakkab juba paljudel ninas kõditama ja paneb meie vastupanuvõime proovile. Seetõttu on oluline olla võimalikult heas füüsilises vormis, kui võimalik talvine gripilaine uksele koputab. Just seepärast oleme teile, lugejad, kokku pannud treeningu, mille abil saad keha talveuneks valmistumise asemel terveks ja tugevaks ning aitad tagada, et püsid sel talvel terve! Nii et pikema jututa, alustame treenimist?
Soojendus
Kõiki treeninguid tasub alustada kerge liigutamise ja soojendusega, et vältida vigastusi. Ära siiski soojenda liiga intensiivselt, sest energiat peab jääma ka treeninguks endaks. Alustame ülakehast. Soojenduseks vajalikud vahendid: joogamatt (valikuline), hantlid, sangpommid ja hüppenöör.
Õlad ja käed
Puuduta peopesadega õlgu ning pööra käsi selles asendis päri- ja vastupäeva 8-10 korda. Sama liigutust tasub teha ka sirgete kätega ning nii on õlad soojaks tehtud. Ka kerged hantlid võib kaasa haarata, kui jälgid, et need oleksid piisavalt kerged, et tekitada tõstmisel vaid väike vastupanu. Aeroobikahantlid on meelega kerged, et tunneksid tõstetel väikest lisapõletust, ilma et koormus oleks liiga suur. Eesmärk on veri liikuma saada, mitte selles etapis veel lihast kasvatada.
Puusad
Liigume järgmiseks veidi allapoole. Võta puusadest kinni ja pööra neid mõlemas suunas u. 10-15 korda, enesetunde järgi, eelistatavalt aeglaselt, sest me ei taha ennast ja oma puusi segada nagu tainast kausis, kuni pea hakkab ringi käima. Puusaringe saab teha kiiremas tempos hularõngaga, kui selline juhtub kodus olemas olema.
Jalad
Järgmiseks soojendame jalad. Reisi on hea venitada näiteks seistes ühel jalal, tõmmates teise jala taha ja hoides seda käega kinni, venita umbes 10 sekundit ning seejärel vaheta jalga. Seda liigutust saab teha ka põrandal, nn istudes jala peal – igaüks omas stiilis.
Jääme veel jalgade soojenduse juurde. Võta veidi õlgadest laiem harkseis ja kujuta ette, et ühe jala all on jalgpall, mida tahad põlve, sääre ja hüppeliigese abil veeretada. Teisisõnu kujuta ette, et soovid jalga ringitada nii, et tugijalg püsib kindlalt maas paigal ning teist jalga liigutad eespool, jalg veidi kõverdatud, varbad maas ja kand õhus.
Kui selles etapis tunned, et kehas on veel lisaenergiat ja pinget, saab selle välja hüpata hüppenööridega. Hüppenööriga hüppamine tugevdab kõiki jalalihaseid ning aktiveerib ka käsi, selga ja isegi rindkerelihaseid. Hiljemalt nüüd oled kogu keha lihased tööle saanud.
Lõpuks on hea käsi ja jalgu raputada, et pinge ja võimalik kangus kaoks. Raputa end siiski mõõdukalt, sest liiga tugev raputamine võib olla isegi kahjulik.
Treening
Siis asja juurde ehk treeninguni!
Talvel on sinu peamised liikumisviisid tõenäoliselt kõndimine ning ilma lubades suusatamine, uisutamine või ehk pakub huvi fatbike’iga sõitmine. Need alad nõuavad jalalihaseid, eriti reisi, seljalihaseid, tasakaalu ning suusatamiseks head haardejõudu ja tõukejõudu kätesse.
Jalgade treenimine
Jalgu saad kõige paremini treenida kodus jooksulindil kõndides ja sörkides või käies väljas tunnisel jalutuskäigul või sörkjooksul vastavalt ilmale. Velotrenažöör on samuti suurepärane abivahend jalgade treenimiseks ning paneb samal ajal hüppeliigeste ja põlvede vedelikud liikuma. Juba 30 minutit jooksulindil või velotrenažööril õige kiirusega aitab hästi vormi parandada. Kui soovid treeningut suunata eriti reielihastele, siis ühe või kahe jalaga squat-liigutused (kükkliigutused) (u. 20 tk) on suurepärased ja õnnestuvad ilma vahenditeta. Kui soovid siiski rohkem vastupanu ja vähem kordusi, on jalaseadmetest jalapress parim valik. Kui eesmärk on treenida soodsa varustusega, võivad abiks olla hüppenöörid ning need aitavad ka suusatamisel vajaliku tasakaaluga.
Selg
Suusatamiseks ja ka uisutamiseks peab selg olema tugev, et juba esimesel korral ei tekiks äkilist alaseljavalu ega selg hakkaks valutama. Selga saab kõige paremini tugevdada rippudes lõuatõmbekangil ja jõutornil või tehes neil erinevaid harjutusi; samuti on hüperekstensioonipink ja seljapink soodsad ja vähe ruumi võtvad alternatiivid. Selga saab treenida ka ilma vahenditeta, minnes põrandale kõhuli, asetades käed kukla taha ning tõstes käsi ja jalgu samal ajal, jalad sirged. Et treening oleks mitmekülgne ja kael ei saaks liigset koormust, soovitame kasutada erinevaid seadmeid. Selga tuleks treenida vähemalt 1-2 korda nädalas ning treeningu käigus teha sobiv arv kordusi (u. 15) ja pärast väikest pausi uus seeria; seeriate arv sõltub enda jaksust.
Käte treenimine
Meie mitmekülgsest valikust leiad käsilihaste treenimiseks lõuatõmbekangid, plokkmasinad ja rööbaspuud, unustamata kõige olulisemaid ja kõige lihtsamini kasutatavaid hantleid. Väikeste ja lihtsalt kasutatavate käepigistitega saad suurendada käte haardejõudu, millest on abi muu hulgas suusatamisel ja mäesuusatamisel. Kuigi kodus saab treenida ka ainult oma keharaskusega, tehes näiteks kätekõverdusi, soovitame treeningut eri seadmetega mitmekesistada, et saaksid optimaalselt arendada kogu keha lihaseid. Kasutad siis käepigistit või tõstad hantleid, 10-15 korduse vahemik on optimaalne ning seeriaid tuleks teha mitu, et saada maksimaalne kasu. Kasutades vastupanu kumme, saad mõnusa treeningu lõpetada venitustega ja nii ei üllata järgmisel päeval kangus.
Viimased nõuanded
Käi väljas tempokal jalutuskäigul, sörkimas või rattaga sõitmas, kui ilm lubab. Sa ei tea kunagi, millal tuleb järgmine hetk, mil saad hea ilmaga õue minna, seega ka lühikese etteteatamisega „ex tempore“ tasub olla valmis välja minema. Eelista ka võimalikult palju õues liikumist valgel ajal, sest see parandab meeleolu ja toetab jaksamist, vähendades kaamosmasenduse sümptomeid. Pärast õues liikumist võid olla tulemustest positiivselt üllatunud ja enda üle siiralt uhke.
Sügisel lehtede riisumine ning esimese lume saabudes lumetööd ja treppide pühkimine panevad hiljemalt selja ja kogu keha tööle ning toovad sooja ja higi välja.
Puhkepäevad
Kehal on hea lasta treeningute vahel ka mõni päev taastuda, sest keha liigne koormamine võib isegi külmetusele vastuvõtlikumaks teha ja treeningute kvaliteeti vähendada. Eriti ühel lihasgrupil tuleks lasta taastuda u 48 tundi, et saavutada järgmises treeningus taas maksimaalne efektiivsus.
Tervis on rikkus
Ingliskeelne ütlus „health is wealth” peab sageli paika ja sisaldab mõtet, et hoolitsedes enda ja oma keha eest alates toitumisest kuni treeninguni, investeerid iseendasse ja oma heaolusse. Nii võid tulevikus vältida suuri arstiarveid ning paljusid vormilangusega kaasnevaid üllatusi, muu hulgas rahakotile. Investeeri siis iseendasse siin ja praegu!
Toitumine
Kuigi pimeduse saabumine võib paljudel tekitada isu maiustada, on siiski oluline oma toitumise eest hoolt kanda. Toitumise tähtsus treeningus ja kaalujälgimises on vähemalt sama suur kui treeningul endal. Kui vajad abi toitumise planeerimisel, leiad meilt mitu head ja mitmekülgset toitumiskava eri kalorikogustega nii kaalulangetamiseks kui ka vastupidavuse ja lihaste kasvatamiseks.
Head algavat talve kõigile ja tulemuslikke treeninguid!
0 kommentaari