Kõhulihaste treening – kuidas saada six-pack alla kuue kuuga
Kui tunned, et sinu toitumises oleks ehk arenguruumi, pärast suve ja sügist kisuvad teksad imelikult kitsaks ja kõht on veidi punnis, siis pole põhjust muretseda. Kui unistad juba järgmisel suvel rannavormis olemisest, ei ole alustamiseks veel liiga hilja. Selles treeningjuhendis räägime, kuidas saad saavutada nähtavad kõhulihased alla kuue kuuga.
Kui tahad olla järgmisel suvel rannavormis, teavad kõik, et treeninguga tuleb alustada õigel ajal. Six-pack ehk nähtavad ja hästi arenenud kõhulihased on võimalik saavutada treeningu ja toitumise koostöös. Treening peab olema sagedane ehk peaaegu igapäevane ning ka toitumise eest tuleb pidevalt hoolitseda. Kui oled selleks kõigeks valmis, siis alustame.
Kõhulihaste rühm koosneb püst-, rist- ja kaldsuunas kulgevatest üksikutest kõhulihastest, seega on oluline treenida korraga mitut lihasrühma. Six-pack on nähtav märk vankumatust enesedistsipliinist ja tugeva tahtejõu kehastus. Tee six-packini ei ole lihtne, kuid õigete juhistega on selle saavutamine märgatavalt lihtsam.
Treening:
Jalatõsted
Fookus: ülemised ja alumised kõhulihased
Järgmiseks harjutuseks vajad jõutorni, seda 3in1 lõuatõmbekangi, või lihtsat ja traditsioonilist lõuatõmbekangi. Alusta rippudes lõuatõmbekangil sirgete kätega ja tõsta jalad üles, moodustades 90-kraadise nurga. Mõned saavad painduvusest sõltuvalt tõsta jalgu kõrgemale, kuid kui see ei õnnestu, ei ole see vajalik. Harjutust saab teha ka 90-kraadise nurga all kätega, küünarnukkidele toetudes, kui kasutad tavalist dipiraami või 3in1 lõuatõmbekangi dipiraami. Harjutust saab teha ka selili põrandal lamades ja jalgu vaheldumisi tõstes, kasutades ainult alakeha jõudu, kuid suurima kasu saad rippudes sirgete kätega või kätega 90-kraadise nurga all. Tõsta jalgu umbes 30-60 korda sõltuvalt oma vastupidavusest ning seeriaid tuleks teha vähemalt kaks kuni kolm. Kui tunned, et vajad lisaväljakutset, võib jalatõstete jaoks kasutada ka hüppeliigese raskusi.
Istesse tõus kõhulihaste pingil ja traditsiooniline istesse tõus
Fookus: keskosa kõhulihased, süvalihased, külgmised kõhulihased
Oled tõenäoliselt kunagi proovinud traditsioonilist istesse tõusu põrandal lamades. Istesse tõusus ehk „sit up” asendis lamatakse selili, jalad kõverdatud, ja eesmärk on tõsta ülakeha. See kõigile tuttav asend viib õigesti tehtuna ning õige korduste ja seeriate arvuga sind sammu võrra six-packile lähemale, kuid mõnel võib see asend põhjustada seljavalu. Kui tunned istesse tõuse tehes pinget mujal kui kõhulihastes, tasub põrandal lamamise asemel kasutada abivahendeid, nagu joogamatt ja kõhulihaste pink.
Lisaks, kui tahad six-packi kiiremini saada, on lisaraskuse kasutamine oluline ja mõnikord ainus tee edasi. Sõltuvalt sellest, kus käsi hoiad, saad raskust lisada, hoides hantleid, sangpommi või raskusketast kas kõhul või sirutatud kätega pea kohal. Soovitame alustada kerge lisaraskusega, et vältida vigastusi.
Tee seda harjutust nii kaua, kuni tunned kõhupiirkonnas põletust, tehes siiski umbes 25-50 kordust vastavalt oma vastupidavusele. Jätka veel veidi ja tee paus. Pärast lühikest puhkust võid teha teise seeria, pidada pausi ja korrata seeriaid nii kaua, kui jaksad.
Külgmine kõhulihaste harjutus: kaldkrõmps
Fookus: külgmised kõhulihased
See harjutus on nagu istesse tõus, kuid käed ja põlved puudutavad teineteist risti. Harjutust saab teha selili põrandal või kõhulihaste pingil. Kõhulihaste pink muudab harjutuse tegemise märgatavalt lihtsamaks, sest põrandal lamades võib liikumisulatus sageli jääda kavandatust lühemaks. Umbes 30 kordust mõne seeriaga treeningu kohta piisab külgmiste ehk kaldkõhulihaste aktiveerimiseks.
Külgmine kõhulihaste harjutus: kerepöörded treeningpallil
Fookus: külgmised kõhulihased
Harjutuseks on vaja treeningpalli. Aseta treeningpall põrandale ja istu sirge seljaga kerges tahakallutuses. Kui asend on leitud, hakka kere pöörama küljelt küljele nii, et ülakeha pöördub selgelt. Kui soovid harjutusele lisaraskust, võid seda proovida ka kandadega õhus, toetudes varvastele.
Kõhuratas ehk ab wheel süvalihastele
Fookus: tasakaal, vastupidavus, keskosa kõhulihased, selg, käed ja rindkere
Kõhuratas on populaarsust kogunud alles viimastel aastakümnetel ning toimib lisaks kõhulihaste treenimisele hea vahendina kogu keha tasakaalu ja jõu arendamiseks. Enne kasutamist kaitse põrandat treeningmattidega, nagu need, ning lasku põlvedele nii, et kõhuratas on sinu ees. Alusta aeglaselt ja kergelt ette- ning tahapoole rullimist. Alguses võib liikumisulatus jääda väiksemaks, kuid kõhulihaste arenedes saad seda ettepoole suuremaks kasvatada. Proovi eri pikkusega rullimisi, et leida punkt, kus pead tagasi rullimiseks kasutama ainult kõhulihaseid. Rulli aeglaselt, peatu ja rulli tagasi. Tee piisav arv kordusi, kuni tunned põletust, ning jätka veel ka pärast seda, säilitades turvalise tasakaalu. Korda seeriat 10 korda ja tee paus. Kui tunned, et oled piisavalt tugev, võid põlveasendist liikuda plankasendisse, st põlved on maast lahti ja keha toetavad ainult varbad; asend on sarnane kätekõverduste tegemise asendiga.
Plank
Fookus: ülemised ja alumised kõhulihased.
Kui sa ei jaksa teha palju istesse tõuse või jalatõsteid, kuid kätes on jõudu, on plank harjutus, kus pead lihtsalt paigal püsima. Plank arendab eriti vastupidavust ning treenib samal ajal kõhtu, selga, käsi ja jalgu, aidates saavutada lamedama kõhu ja parema rühi.
Mine alustuseks kätekõverduste asendisse kas põlvedel või varvastel, nagu eelnevas kõhuratta asendis. Seejärel tõsta tugijalg maast lahti ja püsi asendis, nagu hakkaksid kätekõverdust tegema või hoiaksid kätekõverduses pausi. Plangu maailmarekord on üle kolme tunni, kuid sa ei pea end selles asendis nii kaua tegevusetult tüütama. Alusta sellest, et püsid plankasendis vähemalt 30 sekundit – 1 minut. Plangus on õige kehaasend palju olulisem kui plangu kestus, seega võid sirge seljaga olla uhke ka lühikese soorituse üle.
Mägironija
Fookus: keskosa kõhulihased, rasvapõletus
„Mountain climber” ehk eesti keeles mägironija on kõhulihaste harjutus, mida alustatakse plankasendist. Erinevus plangust seisneb selles, et jalgu liigutatakse risti käte ja rindkere suunas kiires tempos, justkui joostes. Harjutust saab teha ka aeglaselt, peatades jalad umbes kaheks sekundiks rindkere ja kõhu all enne jala vahetamist. Nähtavate tulemuste saavutamiseks tuleks harjutust teha N. 25-50 korda ja paar seeriat.
Toitumine
Kõhulihaste nähtavale saamiseks on vaja madalat rasvaprotsenti. Rasvaprotsenti saab vähendada, põletades juba olemasolevat rasva ja vältides lisarasva kogunemist kehasse. Igaüks vajab rasva, et keha toimiks korralikult, seega on peamine eesmärk vältida liigset rasva.
Kuna igaühe dieet ja lähtepunkt on erinev, ei ole olemas üht ainsat imetoitumiskava, mis sobiks kõigile. Seetõttu soovitame üldiselt vältida lisatud suhkrut, saada süsivesikud peamiselt köögiviljadest ja puuviljadest ning tarbida piisavalt valku, et toetada lihaskasvu, saamata samal ajal liiga palju rasva ja süsivesikuid. Six-packi saavutaja menüüst jäävad seega välja maiustused, küpsetised, alkohol ja kiirtoit.
Kui vajad toitumisega konkreetset abi ja õigeid portsjoninäiteid, tutvu meie mitmekülgse toitumisvalikuga!
Une tähtsus
Ilma piisava uneta ei jõua kõhulihased taastuda ning lihaste kasvatamise asemel võib lihaskude isegi laguneda ja viia sind sammu tagasi. Liiga vähene ööuni soodustab toidujärgset väsimust ja liigset maiustamist. Pea siis meeles piisavalt magada, et toetada keha taastumist.
0 kommentaari