Ülaseljavalu võib olla jõusaalis käijatele frustreeriv ja sooritust halvendav probleem. See võib piirata liikumisulatust ja takistada harjutuste tõhusat tegemist. Õigete tehnikate ja harjutustega saad aga ülaseljavalu leevendada ning oma tavapärase treeningrutiini juurde naasta. Siin on mõned nõuanded, mis aitavad ülaseljavalu jõusaalis leevendada:
Soojenda enne treeningut
Enne mis tahes harjutuse alustamist on oluline lihased soojaks teha. See aitab ennetada vigastusi ja vähendada ülaseljavalu riski. Alusta 5-10 minuti kerge kardiotreeninguga, näiteks sörkimise või hüplemisharjutustega, ning tee seejärel dünaamilisi venitusi ülaseljalihaste lõdvestamiseks.
Keskendu kehahoiakule
Treeningu ajal on oluline säilitada hea kehahoiak. Seisa sirgelt, õlad taga, rind avatud ja kerelihased töös. Hoia lõug maapinnaga paralleelselt ning väldi õlgade ettepoole ümardamist või küürutamist.
Tugevda ülaselja lihaseid
Nõrgad ülaselja lihased võivad põhjustada ülaseljavalu. Nende lihaste tugevdamiseks keskendu harjutustele, mis treenivad selga ja õlgu, näiteks sõudmisliigutused, lõuatõmbed ja plokitõmbed. Kasuta õiget tehnikat, et ülaselg ei saaks tarbetut koormust.
Venita pärast treeningut
Pärast treeningut venitamine võib parandada liikumisulatust ja vähendada ülaseljavalu riski. Keskendu ülaselja, kaela ja õlgade venitamisele, et nendes piirkondades pingeid vähendada. Hoia iga venitust 15-30 sekundit ja korda mõlemal poolel.
Väldi harjutusi, mis valu süvendavad
Kui teatud harjutused näivad ülaseljavalu süvendavat, on parem neid vältida, kuni valu taandub. Keskendu selle asemel harjutustele, mis treenivad teisi lihasgruppe.
Ülaselja venitamine
Kui ülaseljas on juba tuikav valu ja pingetunne, võid proovida neid leevendada ning lihaspingeid vähendada venitamisega. Siin on mõned venitusharjutused ülaseljavalu leevendamiseks:
Abaluude kokkusurumine
Istu või seisa, käed külgedel. Suru abaluud kokku ja hoia 10-15 sekundit. Korda 10 korda.
Rindkere venitus
Seisa ukseavas ja aseta küünarvars õlgade kõrgusel vastu uksepiita. Astu ühe jalaga ette ja hoia asendit 15-20 sekundit. Korda teisel poolel.
Ülaselja pööre
Istu toolil ja aseta parem pahkluu üle vasaku põlve. Aseta parem käsi parema põlve välisküljele ja pööra ülakeha ettevaatlikult paremale. Hoia 15-20 sekundit ja korda teisel poolel.
Kass-lehm venitus
Alusta neljakäpukil asendist. Väljahingamisel kumerda selg ja kalluta samal ajal vaagnat ette. Sissehingamisel nõgusta selga ja vii samal ajal õlad taha. Vaheldumisi kumerda ja nõgusta selga pikkade ning sügavate hingetõmmete rütmis. Korda 10 korda.
Lapse asend
Põlvita põrandale ja istu kandadele. Siruta käed ette ning aseta need enda ette põrandale. Toeta ka pea põrandale. Hoia 30 sekundit.
Ära kunagi tee venitust jõuga. Kui tunned liigutuse ajal tugevat valu, katkesta venitus.
0 kommentaari