Viienädalane kodutreeningu programm

Viienädalane kodune treeningkava

Viienädalane treeningkava arendavaks treenimiseks neile, kellel on juba veidi treeningkogemust, ning ka kogenumatele treenijatele. Kava sobib ka algajatele, kui põhitehnikad on tuttavad. Sellisel juhul tasub koormus hoida kogu perioodi vältel juhistes soovitatust madalamana ning teha rasked treeningud kergemana. Treeningkava on koostanud sooritusvõime treener Aki Laitinen.

Treeningprogramm koosneb igal nädalal muutuvatest harjutustest, mis koormavad ühtlaselt kõiki suuremaid lihasgruppe. Harjutusi tehakse nii niinimetatud jaamtreeninguna, kus ühe harjutuse kõik seeriad tehakse etteantud seeriapauside raames, kui ka ringtreeninguna, kus igast harjutusest tehakse üks seeria ilma taastumispausita, seejärel peetakse paus ja korratakse etteantud arv kordi. Jaamtreening koormab rohkem lihaseid, ringtreening aga ka südame- ja vereringesüsteemi.

Esimesed neli nädalat on progresseeruv treening, mis tähendab, et treeningud muutuvad nädal-nädalalt keerukamaks. Viies nädal on kergem nädal, mil tehakse kaks kerget treeningut ja antakse kehale aega taastuda. Treeningud on märgitud kergeteks, mille puhul jäetakse seerias mitu kordust „varusse”, keskmise raskusega treeninguteks, mille puhul jääb varusse paar kordust, ning rasketeks, mille puhul tehakse seeriad kurnatuseni. Alati siiski tehnikat esikohale seades.

Treeningkava sisaldab harjutusvideoid kõigi tehtavate harjutuste kohta. Harjutusi saab kohandada eri vahenditega tegemiseks ning neile antakse ka alternatiive.

Treeningprogrammi allalaadimislink saadetakse pärast tellimust sinu e-posti aadressile. Treeningprogramm on allalaaditav PDF-vormingus failina.